علت اصلی بروز کمردرد در میان دوچرخه سواران سفت بودن عضلات پشت و انعطاف پذیر نبودن آن ها می باشد. کشیدگی عضلات فوقانی کمر زمانی اتفاق می افتد که دوچرخه سوار فشار زیادی را بر روی زمین های نا هموار به رکاب وارد کند. کشیدگی زیاد و قرار داشتن عضله برای مدت زمان طولانی در یک وضعیت خاص، عضلات را ضعیف و خسته می کند و انعطاف پذیری کم در هنگام رکاب زدن، منجر به سفت شدن پا ها یا عضلات کمر می شود و منجر به درد در ناحیه پایین کمر می شود. با توجه به این که عضلات پای دوچرخه سواران قوی است و در حالت چرخش پدال، مفصل ران و لگن حرکتی تقریبن دورانی دارد، تنه و به خصوص میان تنه دوچرخه سواران باید قوی و موزون باشد تا از فشارهایی که به قسمت پایین کمر وارد می شود حفاظت کند، اگر دست و پای ورزیده به میان تنه ای ضعیف مرتبط باشد، مشکل ساز خواهد بود. از این رو قسمت پایین کمر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
بسته به نوع دوچرخه سواری استرس های متفاوتی به دوچرخه سواران وارد می شود. برای نمونه، استرس و فشار هایی که بر روی یک دوچرخه سوار تایم تریل (مسابقه دوچرخه سواری داخل سالن) با یک دوچرخه سوار کوهستان وجود دارد، یکسان نیست. یک دکتر تراپیست می گوید: شخصی که دوچرخه سوار تایم تریل بود برای درمان به او مراجعه کرد، از ناحیه گردن و پایین کمر احساس ناراحتی می کرد. این حالت به دلیل قرار گرفتن و موقعیت نا مناسب شخص در تمام طول مسابقه روی داده بود. او برروی دسته فرمان خم شده بود و از دنده های سبک برای سرعت زیاد استفاده کرده بود که سبب خستگی عضلات پشت و کشیدگی و کوفتگی زیاد عضلات پشت گردن شده بود. دوچرخه سوارهایی که برای تفریح رکاب می زنند، با توجه به این که عضلات کمر آن ها آمادگی کم تری دارد، باید به طور مرتب حالت نشستن خود را عوض نمایند (با جا به جا شدن یا برخاستن از روی زین و تغییر موقعیت دست ها بر روی دسته فرمان و شاخ گاوی)، با این کارها به عضلات و ماهیچه ها امکان استراحت و گردش خون مناسب را می دهند. اگر ستون فقرات قدری خمیده و قوس دار باشد راحت تر می توان شوک های وارده را جذب نمود و همچنین شخص راحت تر است نسبت به زمانی که آیرودینامیکی سریع (خوابیده روی فرمان) به خود گرفته باشد.
علت درد های فوقانی کمر می تواند انداختن وزن زیاد روی دسته فرمان و همچنین فاصله زیاد دست ها از یک دیگر روی دسته فرمان و یا استفاده از دسته فرمان های خیلی عریض باشد.
تسکین و درمان کمر درد
برای کمک و مراقبت کمر تان ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیافکنید، سپس استحکام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تکنیک ها و وضعیت های قرار گیری بر روی دوچرخه بپردازید. زمانی که دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن که ارتفاع زین و اندازه کرپی فرمان می باشد، بایستی متناسب با بدن شما صورت گیرد. ارتفاع زیاد زین سبب می شود که درهنگام رکاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شود. برای تنظیم صحیح ارتفاع زین، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و کرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است.
عمومن در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های کمک فنر دار استفاده نمی شود اما امکان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنر دار وجود دارد. همچنین استفاده از دسته فرمان های خم دار برای کمر مناسب تر از دسته فرمان راست می باشد. استفاده از فریم های کمک فنردار در دوچرخه های کوهستان برای کمر بسیار مناسب است چون فشار های کمتری به پشت و کمر منتقل می شود.
مقاوم سازی و انعطاف پذیر کردن ماهیچه ها و عضلات کمر
برای جلوگیری از بروز کمر درد پروفسور لارس مک نولتون، فیزیولوژیست دانشگاه بت (BATH) توصیه می کند که ورزش های کششی و انعطافی و تقویت عضلات شکم برای مقاوم کردن ماهیچه ها در برابر شوک ها و در امان بودن ستون فقرات، حتمن در برنامه ورزشی روزانه قرار گیرد. مردان نیاز به تقویت انعطاف پذیری عضلات خود دارند و برعکس، زنان بیشتر نیاز به قوی نمودن عضلات ماهیچه ای خود دارند. یک برنامه ورزشی خوب، پیشنهاد می کند روزی سه بار حرکات کششی انجام گردد:
1-پس از برخاستن از خواب 2- پیش از ورزش 3- پس از ورزش ماهیچه های پشت بازو ها و گردن و شکم نیز باید تقویت شوند.
تقویت کردن عضلات میانی کمر: نرمش هایی که برای مقاوم کردن تنه و عضلات کمر وجود دارد، اگر بطور مداوم انجام شود از ستون فقرات در برابر فشارهای وارده به آن محافظت می کند، حرکت های زیر بسیار مفیدند. هریک از حرکات کششی زیر باید 10-8 ثانیه انجام شوند.
تجربه و آموزش: مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی) انجام دهد، دچار آسیب دیدگی خواهد شد. بنا براین باید ورزش ها و نرمش ها را به طور سبک شروع کرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود. در دوچرخه سواری سرعتی نباید یک باره (بدون داشتن تجربه و آمادگی از پیش) و برای مدت زمان طولانی بر روی دسته فرمان خم شد، بلکه باید به تدریج و مرحله به مرحله این کار را انجام داد.
اگر شما از دوچرخه سواری دچار کمردرد شده اید و دوچرخه سواری را کنار گذاشته اید، دوچرخه خود را برداشته و پس از انجام تنظیمات متناسب با بدن خود، ابتدا از مسافت های کم آغاز کنید. ملایم رکاب بزنید به تدریج مسافت ها را بیشتر کرده و مدت رکاب زدن را افزایش دهید. در مراحل اولیه، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده کنید. کرپی را بالا بیاورید تا کمر تان در حالت مناسب تری قرار گیرد، برای کمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای کمر تان می توانید از دستکش های ویژه استفاده کنید و یا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.
در حین دوچرخه سواری، هراز چند گاهی خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات کمر شما استراحت کند. دوچرخه سواران کوهستان اگر دچار کمردرد شدند، نباید در سربالایی ها رکاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری کنند و نباید حرکات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نا درست سبک در مسیرهای ناهموار که نیاز به دنده های سنگین دارد استفاده کنند.
فاصله بین زین و دسته فرمان: فاصله بین نوک زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یک آرنج تا نوک انگشتان به علاوه چهار انگشت باشد.
ارتفاع لوله زین: بهترین ارتفاع زمانی است که پس از نشستن برروی زین، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد. لازم به ذکر است در هر کدام از تنظیمات فوق نباید کرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حد درجاتی که روی آن ها حک شده است بالا بیاید، زیرا در غیر این صورت احتمال شکستن آن ها بسیار زیاد است.
هیچ گاه به یک باره ارتفاع کرپی فرمان یا زین را کم یا زیاد نکنید، بلکه هر چند روز یک بار 5/0 سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز کمر درد و یا کاهش درد کمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است. کرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید که احساس راحتی کنید، تنها نبایست بیشتر از علامت حک شده برروی آن بالا بیاورید.
هرکسی که به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر در تمرینات خود تعادل نداشته باشد، هر لحظه امکان بروز کمر درد برای او وجود دارد، اما با انجام فعالیت ها و نرمش های مختلف می تواند ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد.
.jpg)
.jpg)
