به نام خداوند جان آفرین

  نقش  نوشیدنیهای طبیعی و ویتامین C در پیشگیری و کاهش خستگی عضلانی ورزشی

مقدمه :

افراد هنگامی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، قند مورد نیاز برای عضلات آنها از طریق خون تامین می‌شود تا انرژی لازم برای حرکت عضلات فراهم شود.

همچنین در هنگام ورزش مواد زایدی در بدن تشکیل می شود که یکی از مهمترین آنها متابولیتی است اسیدی به نام «اسید لاکتیک». در صورتی که مقدار این اسید در عضلات افزایش یابد، احساس خستگی و ضعف در این نواحی بروز می‌کند. بنابراین با استفاده از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که در بدن با پاسخ قلیایی، این اسید را خنثی می‌کنند، می‌توان خستگی بدن را کاهش داد.

در کنار نوشیدنی های طبیعی، ویتامین ها نیز دسته مهمی از این مواد غذایی را تشکیل می دهند. ویتامین ها از از جمله ترکیبات حیاتی بدن محسوب شده که تنها از طریق رژیم غذایی به بدن وارد شده  و از کلیدی ترین عوامل به راه اندازی متابولیسم طبیعی بدن محسوب می شوند که در فقدان و یا کمبود هر کدام از آنها بدن با خطرات جدی و حتی مرگ مواجه می شود و بدین دلیل از اهمیت بسزایی برخوردارند.

در این مقاله مروری پس از توضیح  نوشیدنیهای طبیعی کاهنده خستگی عضلانی ،   به بررسی اثرات یکی از ضروری ترین  مواد  مورد نیاز  بدن  که در این راستا فعالیت می کند و از دسته ویتامین های محلول در آب می باشد ( یعنی اسید آسکوربیک (ویتامین C) )  خواهیم پرداخت.  

مواد غذایی کاهنده  خستگی عضلانی (ناشی از فعالیت ورزشی) :

تجربیات کهن انسانی در کنار مطالعات مدرن امروزی به خوبی  این واقعیت را آشکار کرده اند که نوشیدنی های طبیعی  که تقریبا همگی یا از دسته نباتات خوراکی (میوه جات و سبزیجات) و یا لبنیات (شیر) محسوب می شوند، اکثرا تاثیرات خستگی زدایی چشمگیری از خود نشان داده و مسکن بسیار خوبی برای دردهای عضلانی ورزشکاران نیز محسوب می شوند. امروزه از دیدگاه علم تغذیه ورزشی، کم بودن و یا فقدان عوارض جانبی این نوشیدنی های طبیعی که اغلب از مواد غذایی مرسوم و تفکیک ناپذیر جوامع بشری نیز به حساب می آیند (مثل چای و شیر و...)  در قیاس با مکمل های شیمیایی جدید الظهوری که اغلب عوارض شدیدا مخربی بر سلامت باقی می گذارند، مزیت استفاده  از آنها (نوشیدنی های طبیعی ) را در رژیم غذایی ورزشکاران حرفه ای کاملا به اثبات رسانده است. 

دکتر «تارا گایدس» ، سخنگوی انجمن تغذیه و رژیم غذایی آمریکا می‌گوید: افراد پس از ورزش، برای جبران کمبود آب بدن به مایعات نیاز دارند که این آب از جمله برای تجدید ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره انرژی در عضلات) بسیار ضروری است.  باید توجه کرد که مایعات سرد پس از فعالیت های ورزشی فوق العاده خطرناک بوده و به هیچ وجه توصیه نمی شوند اما  در مقابل، این نوشیدنی های گرمند که به ‌طور شگفت انگیزی در بازیابی انرژی پس از تمرین‌های ورزشی نقش دارند.
نوشیدنی‌های گرم حداکثر باید تا 30 دقیقه بعد از اتمام تمرینات ورزشی مصرف شوند زیرا در این زمان بیشترین تاثیر را برای بدن به همراه دارند. در ادامه به بررسی برخی از این نوشیدنی‌های مفید برای بدن بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی می‌پردازیم.

 شیر شکلات
دکتر  «تارا گایدس»  معتقد است ،  نوشیدن شیر شکلات پس از یک تمرین ورزشی سخت، در بازسازی ماهیچه‌ها و عملکرد بهتر آن تاثیر زیادی دارد‌، چراکه شیر حاوی پروتئین، کلسیم،  پتاسیم و ویتامین D است که این موارد به ذخیره‌سازی الکترولیت‌ها  و  ایجاد سلول‌های عضلانی جدید کمک می‌کند.
نوشیدن شیر شکلات بدون چربی پس از انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به احیای بدن و تقویت دوباره آن کمک کند.  مصرف این نوشیدنی سبب می‌شود بدن برای انجام تمرینات بعدی آماده شود.  همچنین برای ساخت ماهیچه ،  تامین دوباره سوخت  ماهیچه‌ای و حفظ و نگهداری بافت‌های ماهیچه‌ای مفید و سودمند است. کارشناسان می‌گویند ورزشکاران پس از تمرینات می‌توانند ، شیر‌شکلات بدون چربی را به‌عنوان یک جایگزین تغذیه‌ای به‌جای دیگر نوشیدنی‌های ورزشی نیرو زا برای ترمیم ماهیچه‌ها مصرف کنند. گفته شده است که قند موجود در این نوع نوشیدنی، سطح گلیکوژن را افزایش می‌دهد.
 چای
چای انرژی بدن را تامین نمی‌کند، چراکه دم کرده انواع آن مانند چای سبز، سیاه و گیاهی کالری ندارد. بنابراین افرادی که تمایل به استفاده از آن دارند بهتر است برای تامین انرژی مورد نیاز مقداری شیر کم چرب و عسل به آن اضافه کنند. همچنین گایدس می‌گوید: قند موجود در عسل به بازیابی سریع‌تر نیروی عضلات کمک می‌کند بنابراین استفاده از آن بلافاصله بعد از تمرین‌های ورزشی انتخاب بسیار خوبی است. چای کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای بعد از ورزش  بسیار مفید می باشند.
قهوه
اگر شما هنگام صبح ورزش می‌کنید ممکن است بعد از انجام تمرینات ورزشی از قهوه استفاده کنید. هر فنجان قهوه فقط حاوی دو کالری انرژی است. بنابراین، انرژی لازم را برای عضلات بعد از تمرین‌های سخت فراهم نمی‌کند اما اضافه کردن مقداری شیرکم‌چرب و شکر به تامین کالری مورد نیاز بدن کمک خواهد کرد. همچنین قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به بهبود سریع و ترمیم عضلات ناشی از استرس‌های بعد از تمرینات سنگین کمک کند. علاوه‌ بر این ، کارشناسان  معتقدند  قهوه  در افرادی که  به  ‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اند نسبت به ورزشکاران حرفه‌ای موثرتر است. به همین دلیل، این افراد می‌‌توانند با استفاده از قهوه برنامه ورزشی خود را طولانی‌تر کنند. البته باید مراقب باشند که در مصرف قهوه زیاده روی نکنند. دو فنجان قهوه در کنار روش‌های کاهش‌دهنده درد عضلانی مانند نرمش‌های کششی، ماساژ و حمام آب سرد، برای تسکین درد‌های پس از ورزش مناسب است. در ضمن از آنجا که قهوه باعث افزایش دفع ادرار می‌‌شود، باید مراقب از دست دادن آب بدن، بخصوص بعد از ورزش باشید.
شیره خرما
شیره خرما حاوی قند طبیعی گلوکز و ساکاروز بوده و خاصیت اصلی آن، انرژی‌زا بودن است. این نوشیدنی برای فصل زمستان که بدن به انرژی بیشتری برای گرم شدن احتیاج دارد، ماده غذایی مناسبی محسوب می‌شود.  شیره  خرما علاوه  بر انرژی‌زا بودن ، درصد بالایی کالری هم دارد و برای افراد کم‌تحرک که روزانه بیش از 20 دقیقه پیاده‌روی منظم ندارند یا ورزش نمی‌کنند مناسب نیست. ورزشکاران می‌توانند از این ماده غذایی برای بازیابی نیروی عضلانی خود بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی استفاده کنند.
شیر
شیر بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران است و حتی  بهتر از دیگر نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند به بهبود وضعیت بدن بعد از فعالیت‌های سنگین کمک کند.شیر سرشار از کربوهیدرات، کلسیم و ویتامین D است. همچنین دارای دو پروتئین است که می‌تواند به بازسازی عضلات بدن کمک بسیاری کند.  در  واقع باید گفت که شیر بهترین نوشیدنی  برای  ساخت  دوباره  عضلات  محسوب می‌شود.بعد از انجام ورزش‌هایی مانند دو و میدانی، فوتبال و دوچرخه‌سواری ممکن است عضلات بدن دچار آسیب‌دیدگی شود، از این رو بدن به ترکیبات موجود در شیر برای بازسازی احتیاج خواهد داشت.
«گلنیس جونز» ،  متخصص تغذیه از شورای تحقیقات پزشکی بریتانیا در این باره می‌گوید :   شیر با دارا بودن مقادیر بالای پروتئین می‌تواند ‌به‌عنوان یک نوشیدنی مناسب برای ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد.  محققان در بررسی‌های خود متوجه شدند افرادی که بعد از تمرین‌های ورزشی شیر مصرف می‌کنند ،  نسبت به افرادی که آب یا نوشیدنی‌های نیروزا می‌نوشند در نوبت‌های بعدی ورزش می‌توانند زمان طولانی‌تری را به فعالیت‌های بدنی اختصاص دهند.  همچنین «کاکبرن» ، متخصص تغذیه از دانشگاه نورتومبریا انگلستان در این‌باره می‌گوید: ما به ورزشکاران توصیه می‌کنیم که بلافاصله بعد از پایان ورزش شیر بنوشند. اگر ورزشکاران بلافاصله  بعد  از پایان ورزش شیر بنوشند مواد مغذی این نوشیدنی جذب بدن شده و عضلات می‌تواند از آن استفاده کند.این نوشیدنی برای افرادی که روزانه چند نوبت ورزش می‌کنند نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. البته افراد در صورتی‌که در هضم شیر مشکل دارند می‌توانند آن را با کاکائو یا دیگر ترکیبات طعم دهنده ترکیب کنند.

 ویتامین C یا اسید آسکوربیک (یک آنتی اکسیدان قدرتمند) :

دکتر «تارا گایدس» همچنین به اهمیت بسیار حیاتی آنتی اکسیدان ها و الکترولیت‌ها در کمک به ترمیم و بازیافت عضلات اشاره می کند که از جمله مهمترین این آنتی اکسیدانهای غذایی اسید آسکوربیک می باشد. در قرن نوزدهم و در جریان مبتلا شدن بسیاری از دریانوردان به بیماری اسکروی این دریانوردان چاره کار را در مصرف مرکبات دیدند و بالاخره در سال 1928 (میلادی) این ویتامین در میوه پرتقال کشف شد و اسید اسکوربیک نام گرفت. این ویتامین که از ویتامین‏های محلول در آب است? در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می‏رود. این ویتامین در واکنشهای شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهمترین آنتی اکسیدانها می‏باشد.

اسید آسکوربیک برای تشکیل کلازن و ترمیم بافتهای بدن ضروری است (که اغلب پس از تمرینات ورزشی سخت بروز می کند). همچنین این ویتامین ممکن است در بعضی از واکنشهای اکسیداسیون و احیاء دخالت نماید. به علاوه، این ویتامین در متابولیسم فنیل آلانین، تیروزین، اسید فولیک، نور اپی نفرین، هیستامین، آهن و بعضی از سیستمهای آنزیمی دارو، مصرف کربوهیدراتها، ساخت لیپیدها، پروتئینها و کارنی تین دخالت داشته و برای عملکرد سیستم ایمنی و جلوگیری از شکنندگی عروق خونی ضروری می باشد. اسید آسکوربیک براحتی از مجاری گوارش (ژژونوم) جذب می شود. پیوند این دارو به پروتئین کم است (25%). متابولیسم اسید آسکوربیک کبدی است و توسط تمام سلولهای بدن جذب می شود. این ویتامین از کلیه، عمدتا" بصورت متابولیت و مقدار خیلی کمی نیز بصورت تغییر نیافته دفع می شود. باید توجه شود که استفاده کافی و صحیح از ویتامینها و بخصوص  ویتامین  C در دوران حاملگی و  شیردهی بسیار مهم است با وجود این دریافت مقادیر اضافی ویتامین ث ممکن است برای جنین ، مادر و نوزاد شیرخوار مضر باشد بنابراین مصرف این ویتامین در بارداری وشیر دهی باید  طبق نظر پزشک متخصص  باشد . همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد نیز موثر دانسته‏اند.