همه ما درد ناشی از شکستگی، سوختگی، بریدگی و انواع دیگر آسیب های بدنی را تجربه کرده ایم. وقتی درد به سراغ ما می آید گویی دنیا با همه بزرگی تنگ و کوچک شده است. به راستی چه عاملی باعث می شود یک خراشیدگی ساده اینطور خاطر ما را مکدر نماید؟! این رخدادها به ما می آموزد درد تجربه ای پیچیده وغامض است. درد تنها تجربه فیزیکی ناشی از یک جراحت و آسیب نیست، بلکه بر اساس تحقیقاتی که در سه دهه اخیر صورت گرفته درد ریشه های اجتماعی، روانشناختی و تجربه ای دارد.
تحقیقات نشان میدهد که سیگنال های الکتروشیمیایی ناشی از آسیب همیشه خود بلاواسطه به مغز درباره درد پیام نمی دهند. بلکه سیگنالهای مشابهی از بدن سبب می شوند که امروز درد و فردا همان سیگنال خستگی تفسیر شوند. به عبارت دیگر درد پدیده ای شناختی است که مغز با توجه به دروندادهای فیزیکی، روانشناختی و تجربیات اجتماعی پیام ها را تفسیر کرده و سپس تصمیم می گیرد برونداد درد را از ترکیب این عوامل بروز دهد. بنابراین بطور کلی می توان گفت:
بشکل محاوره ای درد به دو دسته مزمن و حاد طبقه بندی می شوند (از طرف دیگر انجمن بین المللی مطالعات در زمینه درد 30 طبقه از آن ارائه می دهد).
بر اساس تعریف انجمن بین المللی مطالعات در زمینه درد (IASP)، دردهای حاد می تواند در اثر برداشتن شیئی سنگین یا برخورد اندام با جسمی سخت ایجاد شود. بطور کلی دردهای حاد همراه با آسیب و محل بروز معین است. فردی که درد حاد دارد بروشنی می تواند محل و عامل ایجاد آن را مشخص نماید. درد شدید و واضح است. اگر بافتی آسیب دیده باشد، ورم کرده یا بعدا کبود و زخمی می شود.
دردهایی هستند که در نواحی مانند کمر یا شانه بصورت نامشخص و به مدت طولانی وجود دارند. دردهای مزمن همیشه قابل پیش بینی نبوده و با رویدادی خاص همراه نمی باشند. برای مثال فرد ممکن است صبح بعضی روزها با درد از خواب بیدار شود. فردی که از درد مزمن رنج می برد فعالیت خود را (به جهت کاهش درد) کاهش می دهد و از انجام حرکاتی که سبب تحریک درد می شوند می ترسد. دردهای مزمن ممکن است همراه با تورم و آماس باشد ضمن اینکه نشانه ای از بهبود هم دیده نشود.
در هر دو مورد دردهای مزمن و حاد انجام حرکاتی که سبب بروز درد نمی شوند می تواند به بهبود و قطع چرخه های درد مزمن کمک نماید.
از مطالب گفته شده می توان نتیجه گرفت:
درد برای کسانی که به فعالیت بدنی می پردازند چه بشکل حاد و چه بصورت مزمن بخشی از ماهیت رشته ورزشی محسوب می شود. متأسفانه دو رویکرد به درد در ورزشها ـ قطع حرکت تا زمان از بین رفتن درد یا ادامه حرکت با وجود درد ـ اشتباه است. این رویکردها باید بصورت ادامه حرکت تا آستانه درد تغییر نماید. باید دقت داشت که هرگز با وجود درد نباید حرکت نمود.
معمولا در میادین ورزشی هنگام بروز کشیدگی ، احساس درد نادیده گرفته می شود تا زمانیکه به آسیبی جدی بدل شود. بهترین واکنش به دردهای ناگهانی هنگام وقوع آنست که هرچه سریعتر:
توجه کنید عضوی که آسیب دیده و دردناک است نباید بی حرکت نگاه داشته شود بلکه تا حد امکان و تا آستانه درد باید بکار گرفته شود. حرکاتی را انتخاب نمایید که منجر به درد نشود.
حرکت به بدن پیام هایی را ارسال می نماید که منجر به بهینه سازی عملکرد آن می شود. بدن طوری طراحی شده که اگر از ظرفیت ها وقابلیت های آن استفاده شود، توسعه یافته و پیشرفت می نماید والا نقصان و کاهش می یابد. تجربه جمعی ما نشان میدهد، بدن خود را با نیازها ـ یا بی نیازی ـ تطبیق می دهد. مثلا بی تحرکی، پوکی استخوان در کهنسالی را تشدید می نماید یا منجر به آتروفی (کاهش حجم و تراکم) عضلانی می شود. همچنین بی تحرکی به اشکال مختلف سبب درد می شود مانند درد ناشی از تورم مفاصل و عضلات وقتی حرکاتی را انجام میدهند که آمادگی اجرای آن را ندارند. برای مثال وقتی دست راست شما درد می کند از دست چپ استفاده می کنید (در این حالت اگر دست برتر شما راست باشد)، که انجام بعضی کارها برایش مشکل است و ممکن است سبب درد شود.
بی تحرکی و عدم استفاده از عضو دردناک منجر به چرخه ای معیوب گردیده که بخش دردناک، بار حرکتی خود را بر بخش های دیگر تحمیل می نماید. برای مثال هنگامیکه کمر شما آسیب دیده و چند روزی را در بستر سپری میکنید، احساس ناخوشایند ناشی از کوفتگی و درد در ناحیه گردن، ستون فقرات و لگن را تجربه می نمایید.
وقتی ما مفاصل و اندام هایی که دردناک هستند تا آستانه درد بکار می گیریم دو پیام اساسی را به بدن می دهیم:
پیام های عصبی ناشی از حرکت بر سیگنال های درد غلبه دارند. برای مثال وقتی انگشت دست شما زیر چکش می رود با مالیدن آن درد را کمتر احساس می نمایید.
بیشتر آسیب های وارده به منیسک ها بخاطر چرخیدن و تحت فشار قرار گرفتن زانو اتفاق می افتد. حرکاتی که منجر به آسیب دیدگی زانو می شود شامل چرخیدن درجا، توقف ناگهانی و کاهش سرعت است. از آنجاییکه بافت داخلی منیسک با افزایش سن رو به تخریب می رود، آسیب های کوچک (برای مثال هنگام حرکت اسکات) در افراد مسن می تواند به منیسک آسیب وارد آورد.
عوامل خطرزا که احتمال بروز پارگی منیسک را افزایش میدهد شامل:
پارگی منیسک می تواند همراه با علائمی باشد یا نباشد. مواردی که علامت و نشانه ای ندارد، پارگی های کوچک در ناحیه پشت زانو می باشد. نشانه های پارگی منیسک می تواند شامل این موارد باشد:
ایجاد صدایی شبیه ترکیدن حباب در زمان بروز آسیب
پزشک آزمایشاتی بالینی برای تشخیص پارگی منیسک انجام میدهد که شامل موارد ذیل می باشد:
اگر زانو قفل شده و دردناک باشد فیزیوتراپ ممکن است برای خارج کردن منیسک معیوب عمل جراحی را توصیه نماید. اما زانویی که دارای ثبات حرکتی است و قفل نشده اقدامات RICE برای دوره زمانی مشخص تنها روش مورد نیاز است.
اقدامات (درمان) RICE شامل:
برای جلوگیری از پارگیری منیسک موارد زیر را در نظر داشته باشید:
بهبود عملکرد ورزشی بعد از آسیب منیسک
نکته کلیدی برای بهبود عملکرد ورزشی بعد از پارگی منیسک اجرای صحیح و مناسب دوره بازتوانی و توجه به قابلیت هایی است که بعد از آسیب از دست می رود. در دوره بازتوانی باید عضلات اطراف زانو و ساق پا تقویت گردد و به تدریج ورزشکار برای ورود به میادین آماده شود. باید توجه داشته باشید قبل از ورود به بازی و بعد ازخروج حرکات کششی را انجام دهید و در زمان مقرر استراحت نمایید. فواید انجام حرکات کششی عبارتند از:
تمرینات بازتوانی مناسب برای منیسک پاره شده
تمرینات زیر بدون وارد آوردن استرس وزن روی زانو، ایجاد فشار روی تاندون کشگکی، کپسول مفصلی ونیز با استفاده از دامنه کامل حرکت مفصل برای دوران بازتوانی می تواند مفید واقع شود. گرچه این حرکات نمی تواند جایگزین حرکات توصیه شده از سوی یک متخصص بازتوانی و فیزیوتراپ شود. بنابراین در مورد حرکات مناسب برای درمان آسیب زانو با فیزیوتراپ خود مشورت نمایید.
تمرینات زیر به افزایش قدرت عضلات بعد از طی دوران آسیب دیدگی کمک می نمایند:
اگر با اجرای این حرکات، کشیدگی روی داد و یا 2 ساعت بعد احساس درد داشتید حرکات را سبک تر وبا تکرار کمتر اجرا نمایید.
فعالیت های جایگزین رشته ورزشی در دوران بازتوانی
طی دوران بازتوانی و زمانی که نمی توانید به رشته ورزشی اصلی خود بپردازید تمرینات و فعالیت های جایگزین استفاده می شود. این فعالیت ها نباید در ناحیه آسیب دیده تولید درد نموده یا درد را تشدید نمایند. این فعالیت ها می توان شامل موارد زیر باشد:
زمان برگشت به فعالیت ورزشی اصلی
هدف بازتوانی اینست که ورزشکار در کوتاه ترین زمان ممکن و با سلامتی به تمرینات برگردد. اگر بازگشت زود انجام شود آسیب بدتر شده و ممکن است به آسیب دائمی منجر شود. طول دوران بازتوانی هر فردی با دیگران متفاوت است. زمان بازگشت به فعالیت اصلی را بهبود پارگی منیسک تعیین می نماید نه تعداد روزها و هفته هایی که از آسیب گذشته است. استفاده از زانویی که منیسک آن آسیب دیده منوط به برطرف شدن تمام عوارض آسیب است. در دوران بازتوانی انجام فعالیت هایی که فشاری به زانو وارد نمی نمایند نظیر شنا و کار با دوچرخه ثابت می تواند به تقویت دستگاه قلبی ـ عروق کمک نماید. برای تعیین زمان صحیح برگشت ورزشکار به میادین استفاده از چک لیست زیر می تواند مفید باشد، اگر از گزینه اول تا آخر همه موارد مهیا باشد ورزشکار می تواند فعالیت خود را از سر بگیرد:
بسیاری از زنان در دوران قاعدگی سردرد، سرگیجه، گرفتگی عضلانی، خستگی، نفخ و ناراحتی های گوارشی را تجربه می کنند. تمرین منظم بدنی و تغذیه سالم روشهای مناسب برای تخفیف و از بین بردن این عوارض است. در ادامه مواد غذایی مناسب برای استفاده در دوران قاعدگی را بر می شماریم:
مصرف لوبیا و حبوبات به دلیل وجود فیبر در ساختار خود سبب حرکت بهتر مواد گوارشی در دستگاه هاضمه شده و از عوارضی مانند اسهال و یبوست جلوگیری می نمایند. حبوبات همچنین دارای ویتامین های B هستند که از گرفتگی عضلانی و خستگی دوران قاعدگی پیش گیری می نمایند. از طرف دیگر حبوبات می توانند تولید گاز زیادی نماید، برای جلوگیری از این مشکل، باید از این مواد به میزان کمتر مصرف نمود و یا می توان از آنزیم بینو (Beano) که ضد نفخ است استفاده کرد.
مصرف سبزیجات به دلیل سرشار بودن از املاح پتاسیم، منیزیم وکلسیم از تنش یا گرفتگی عضلانی کاسته یا پیشگیری می نماید. محققان همچنین معتقدند این املاح سبب آرامش و کاهش تنش های عصبی می شوند. سبزیجاتی که سبز تیره هستند دارای مقادیر زیادی ویتامین K هستند که فاکتوری ضروری برای انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی زیاد می باشد.
بعضی از مواد شبه هورمون مانند پروستاگلاندین ها سبب انقباض عضلانی و دردهای پریودی می شوند. یکی از راه های مهار اثرات این هورمون مصرف امگا 3 است که در مواد غذایی مانند گوشت ماهی، گردو و فندوق و آجیل ها یافت می شود. نتایج تحقیقی که در مجله اروپایی تغذیه پزشکی چاپ شده نشان میدهد زنانی که در جیره غذایی خود از اسیدهای چرب امگا 3 به میزان بیشتری نسبت به سایر اسیدهای چرب استفاده می نمایند قاعدگی راحت تری را تجربه می نمایند.
نتایج تحقیقات دکتر فلیس جانسون از مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ایالات متحده نشان میدهد زنانی که منگنز کمتری مصرف می نمایند جریان قاعدگی آنان 50 درصد بیشتر طول می کشد. این نتایج سبب شد که وی توصیه نماید بخاطر کاهش عوارض قاعدگی خصوصا برای زنانی که مشکلات پریودی دارند میزان مصرف منگنز خود را افزایش دهند. میوه ها حاوی مقادیر زیادی منگنز هستند اما یکی از سرشارترین میوه های حاوی منگنز اناناس است. اناناس همچنین حاوی مقادیر زیادی بروملین (Bromelain) ـ آنزیمی که تصور می رود سبب آرام سازی عضلات می شود – است که می تواند از گرفتگی های عضلانی ناشی از قاعدگی بکاهد.
چای نیز حاوی منگنز است. به عقیده دکتر جانسون مصرف نوشیدنی های کافئین دار سبب افزایش ناراحتی های ناشی از پریودی می شود. چای زنجبیلی برای کاستن از بی اشتهایی و نفخ مفید است. همچنین چای بابونه دارای خواصی است که سبب تخفیف اسپاسم عضلانی و نتیجتا کاهش تشویش و تحریک پذیری می شود.
مصرف کافی آب مانع از گرفتگی عضلانی و کاهش میزان ناراحتی های قلبی ـ عروقی می شود. بنابراین اگر آب کم می نوشید سعی کنید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
نتایج تحقیقی در بریتانیا نشان داد مصرف میزان کم کربوهیدرات ها هر 3 ساعت یکبار و 1 ساعت قبل از خوابیدن عوارض «سندرم پیش قاعدگی» (PMS) را در 70 درصد از زنان کاهش می دهد. گروه غلات حاوی منیزیم است که سبب کاهش تنش های عصبی عضلانی ناشی از قاعدگی می شود. غلات همچنین حاوی ویتامین های گروه B و ویتامین E است که برای جلوگیری از خستگی و افسردگی لازم اند.
ماست حاوی باکتریهایی است که به برای سلامت و عملکرد بهینه دستگاه گوارش مفید اند. ماست همچنین منبع خوب کلسیم است میزان کلسیم ماست دوبرابر میزانی است که برای پیشگیری از عوارض و دردهای پریودی لازم است. از آنجایی که گوشت و لبنیات دارای اسیدهای آراشیدونیک است که سبب تولید پروستاگلاندین می شود و پروستاگلاندین در گرفتگی عضلانی ناشی از قاعدگی نقش دارد، بنابراین ممکن است بانوان تمایل داشته باشند که از منابع دیگر کلسیم نظیر ماهی قزل آلا، کلم بروکلی، کلم پیچ و یا غلات و نوشیدنی های غنی شده از کلسیم استفاده نمایند.
.jpg)
.jpg)
