آشنایی با گروه های تغذیه غذا یکی از نیازهای طبیعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نیز مفید باشد. در تغذیه ، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها  در زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است  و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج دارد که نیازهای بدنش را تامین کند. هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید گروه شیر و لبنیات این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست ، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین، ویتامین B2 , B12 , B6 , E , O , A منیزیم و روی می باشند. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا 45 تا 60 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی. مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود.  این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.  چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم؟ 1) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود. 2) در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه  می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید. 3) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید. 4) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید. 5) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید. گروه پروتئین (حیوانی و گیاهی) : پروتئین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی. پروتئین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند. برخی منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:  انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان. واحد اندازه گیری : یک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه،  ماهی تن 40 گرم ، و در پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است. مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است. چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟ 1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید. 2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید. 3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنید. 4- برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در یخچال قرارداده و بعد طبخ نماید. 5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید. 6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود. 7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود. 8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) میان وعده های مناسبی برای تامین پروتئین گیاهی، انرژی و برخی مواد مغذی هستند. به شرط این که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند. گروه نان و غلات: این گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم  و جو با مالت برنج ، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بیسکویت ، نان ذرت می باشد. مواد مغذی مهم : ویتامین های B (تیامین) – B2 (ریبوفلاوین) – B3 (نیاسین) آهن ، روی و مقداری پروتئین. واحد اندازه گیری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده. مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است. چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟ 1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید. 2- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید. 3- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل). 4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند. گروه میوه ها و سبزیجات این گروه شامل: الف : سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی. ب : سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ویتامین هستند) ، کلم ، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج . سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین ََُA می باشند. میوه ها : سیب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گیلاس ، خرما ، انگور ، انجیر، شلیل ، هلو، گلابی ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه. سبزی ها: انواع لوبیا سبز ، جوانه لوبیا ، چغندر قند ، هویج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پیاز ، نخود ، سیب زمینی ، انواع ترب  و تربچه و کدو. مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B2 , B6 , E , A ، آهن و منیزیم  سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، منیزیوم ، روی ، و فیبر. واحد اندازه گیری : یک عدد میوه متوسط ، یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو ، یا یک دوم طالبی کوچک ، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد میوه زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه 120 سی سی  یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط . مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی  و سلامت پوست ضروری است.

تکنولوژی تمرین

ورزش می تواند بطور موثری خطر بسیاری از بیماریهای مزمن را کاهش دهد و سلامت شما را بهبود ببخشد . اما از نضر عموم مردم ، انجام فعالیتهای جسمانی و یا تداوم آن ، کار دشواری است . چگونه میتوانید ورزش را بعنوان بخشی از برنامه زندگیتان درآورید ؟
این نکات راهنما ، برای کمک به مردم طراحی شده است تا بوسیله آن بتوانند گام به گام برنامه ورزشی موفقی را به اجرا درآورند. تاثیر این تمرینات بر روی سلامتی بلافاصله پس از شروع ، پدیدار می گردند.

1- بیایید شروع کنیم :

• گام اول : خوش آمد!

• گام دوم : منافع ورزش

• گام سوم : پیش از اینکه شروع کنید

ادامه مطلب...

تبخال ، زنان و مشکلات

مشکلات چگونه می تواند سطوح هورمونی در زنان را تحت تاثیر قرار دهد و چگونه می تواند تاثیری در بروز نشانه های تبخال در زنان داشته باشد ؟
مشکلات می تواند بر روی نشانه های تبخال زنان تاثیر داشته باشد . اخیراً چندین مقاله در این رابطه به انتشار رسیده است که ادعا می کنند مشکلات یک ماده غذایی بسیار مفیدتر از پای سبز می باشد . نتیجه یک بررسی در سال 2003 نشان می دهد که خوردن منظم مشکلات طول عمر را افزایش دهد و دیگر بررسیها هم نشان می دهند که مشکلات عامل مهمی برای حفاظت از عروق خونی است . مشکلات یک آنتی اکسیدان است که شامل مقدار زیادی پلی فنول
می باشد اما برای افرادی که مستعد تبخال هستند مشکلات یک عامل محرک قلمداد می شود .
ادامه مطلب...

اهمیت ورزش برای زنان پس از عمل جراحی:

دوچرخه ثابت :
چگونه از دوچرخه ثابت استفاده کنیم ؟

دوچرخه ثابت برای افرادی که تمایل دارند برروی قسمت تحتانی بدن خود کار کنند اما علاقه ای به دوندگی ندارند ،بسیار مفید می باشد .
این نوع دوچرخه ، شرایط خوبی را برای تناسب اندام ایروبیکی فراهم می آوردند و عضلات جمع کننده ناحیه باسن ، عضلات ساق پا و ران را تقویت می کنند .
گام اول :
استفاده از دوچرخه ثابت بسیار ساده است . تنها چیزی که شما نیاز دارید ، استفاده از یک برنامه منظم برای استفاده از دوچرخه است . گاهی مواقع بر روی دوچرخه برنامه و تجهیزات مختلفی وجود دارد که شما می توانید از آنها استفاده کنید .
می توانید با کامپیوتر مسابقه بدهید و یا در سربالایی دوچرخه سواری کنید و یا فقط یک فاصله را برای دوچرخه سواری در نظر بگیرد .
گام دوم :
مهمترین بخش در دوچرخه سواری ، نحوه پدال زدن می باشد .
نکته مهمی که در این قسمت وجود دارد این است که از یک فشار ثابت و یکنواخت بر روی پدالها استفاده کنیم و این فشار ثابت را در کل حرکت حفظ نمائیم . پدالها را فقط به پائین فشار ندهید .
اعمال فشار ثابت بر روی پدالها ، عملکرد شما را افزایش می دهد و عضلات بیشتری را درگیر تمرین می کند .
یک سرعت مناسب برای افراد مبتدی می تواند حدود 20 تا 30 کیلومتر در ساعت برای یک مسافت 5 کیلومتری باشد . برای افراد حرفه ای این سرعت در حدود 30 تا 40 کیلومتر می باشد .

            به نام خداوند جان آفرین

  نقش  نوشیدنیهای طبیعی و ویتامین C در پیشگیری و کاهش خستگی عضلانی ورزشی

مقدمه :

افراد هنگامی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، قند مورد نیاز برای عضلات آنها از طریق خون تامین می‌شود تا انرژی لازم برای حرکت عضلات فراهم شود.

همچنین در هنگام ورزش مواد زایدی در بدن تشکیل می شود که یکی از مهمترین آنها متابولیتی است اسیدی به نام «اسید لاکتیک». در صورتی که مقدار این اسید در عضلات افزایش یابد، احساس خستگی و ضعف در این نواحی بروز می‌کند. بنابراین با استفاده از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که در بدن با پاسخ قلیایی، این اسید را خنثی می‌کنند، می‌توان خستگی بدن را کاهش داد.

در کنار نوشیدنی های طبیعی، ویتامین ها نیز دسته مهمی از این مواد غذایی را تشکیل می دهند. ویتامین ها از از جمله ترکیبات حیاتی بدن محسوب شده که تنها از طریق رژیم غذایی به بدن وارد شده  و از کلیدی ترین عوامل به راه اندازی متابولیسم طبیعی بدن محسوب می شوند که در فقدان و یا کمبود هر کدام از آنها بدن با خطرات جدی و حتی مرگ مواجه می شود و بدین دلیل از اهمیت بسزایی برخوردارند.

در این مقاله مروری پس از توضیح  نوشیدنیهای طبیعی کاهنده خستگی عضلانی ،   به بررسی اثرات یکی از ضروری ترین  مواد  مورد نیاز  بدن  که در این راستا فعالیت می کند و از دسته ویتامین های محلول در آب می باشد ( یعنی اسید آسکوربیک (ویتامین C) )  خواهیم پرداخت.  

مواد غذایی کاهنده  خستگی عضلانی (ناشی از فعالیت ورزشی) :

ادامه مطلب...

فواید ورزش ایروبیک

ورزش آیروبیک چیست؟   ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی شدت کم و مدت طولانی است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.  ورزش ایروبیک علاوه بر اینکه آرام بخشی بدون مسکن است و ایجاد روحیه و نشاط می‌کند، فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز به شما هدیه می‌کند که در زیر به اختصار به آنها اشاره می‌شود:‌ 1 - اکسیژن‌گیری بیشتر 2 - قوی شدن قلب 3 - تولد رگ‌های بیشتر در بدن 4 - از بین بردن دردهای عضلانی اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات اختصاص می‌دهید بستگی به وقت، انرژی، هدف و شرایط فیزیکی شما دارد. 10 تا 60دقیقه مناسب به نظر می‌رسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات نیز دوبار در طول هفته است، اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست‌ها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است. البته به افراد بالای 40سال توصیه می‌شود این ورزش را با مشورت پزشک، آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفی افراد مسن بهتر است مراقب بافت‌های نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را در انجام این تمرینات مورداستفاده قرار دهند. دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟ میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود: 1-اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود. 2-شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد). 3-با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد. ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد. محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد. دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد. توصیه‌ها و تجربه‌ها در طول مدت تمرین در یک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیت‌های تکراری خودداری کنید. لباسی برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت و قابلیت کشش داشته باشد. کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پا جلوگیری شود. حرکات ایروبیک را با موزیک انجام بدهید، چرا که به تجربه ثابت شده افرادی که در حین ایروبیک به موزیک گوش می‌دهند، دیرتر خسته می‌شوند. بهتر است برای خود یک همراه پیدا کنید. مطالعات نشان داده است که یکی از دلایل اصلی کشیده شدن افراد به حرکات ایروبیک همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخوردار باشید موفق‌تر هستید.