بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟

مهم ترین نکته این است که فکر نکنیم چون ورزش کرده ایم هرچه بخواهیم می توانیم بخوریم. اکثر افراد پس از ورزش معمولا بسیار گرسنه اند و همین احساس گرسنگی کافی است تا بیشتر از نیازشان بخورند. هرکسی می داند ورزشکاران باید برای تغذیه مناسب شان برنامه ای دقیق از نوع مواد غذایی و زمان وعده ها داشته باشند تا به اهداف تمرینات و عملکردشان برسند. ما تلاش می کنیم 30 تا 60 دقیقه تمرینات را اکثر روزهای هفته انجام دهیم. اما آیا واقعا در آن چه قبل و بعد از ورزش مان می خوریم نیز دقت می کنیم؟ اگر ما برنامه ی غذایی سالمی را رعایت کنیم و انرژی کافی دریافت کنیم تا سطح فعالیت و تمرینات خود را حفظ کنیم، ممکن است

پاسخگوی خوبی در برابر اشتهای مان و میزان انرژی مورد نیازمان باشیم و تجربه مان به ما می گوید چه باید قبل و بعد از تمرینات خورد. قانون کلی اینجاست: پیدا کنیم چه چیز برای ما به بهترین نحو پاسخگوست و آن را انجام دهیم. این نکته به ما کمک می کند تا بدانیم چگونه بدنمان کار می کند و چه چیز نیاز است تا بهترین کارایی را داشته باشد: ما باید کالری کمتری نسبت به آن چه عادت داریم دریافت کنیم ولی نه کمتر از نیاز بدن مان، تا به بهترین نحو کار کند! اندازه، زمان و محتوی وعده و میان وعده ها، قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژی مان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این که آیا آنچه خورده شده به عنوان سوخت مصرف می شود یا به صورت چربی ذخیره می شود، دارد. در این جا برای به دست آوردن نتایجی که در ذهن ماست راهکارهایی در مورد آن چه نوشیدنی و خوراکی مورد نیاز ماست، آورده ایم. مایعات مورد نیازمان پس از ورزش بیشتر ورزشکاران حدود 4 لیوان مایعات در هر یک ساعت از تمرینات از دست می دهند. پس تلاش کنیم حدود 2 لیوان آب در فاصله کوتاهی پس از تمرینات بنوشیم تا مرحله بازیافت مایعات را انجام دهیم. اگر زیاد عرق کردیم یا هوا گرم یا مرطوب است به تفاوت وزن قبل و بعد از و رزش دقت کنیم و برای هر 30 گرم وزن کم شده از بدنمان، 30 گرم آب بنوشیم. وعده غذایی مان پس از ورزش مهم ترین نکته ای که باید در نظر داشته باشیم این است که فکر نکنیم چون ورزش کرده ایم هرچه بخواهیم می توانیم بخوریم. اکثر افراد پس از ورزش معمولا بسیار گرسنه اند و همین احساس گرسنگی کافی است تا بیشتر از نیازشان بخورند و سراغ غذاهایی بروند که کمکی به بدن شان نمی کند. خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش برای حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن ضروری است خوردن بسیار زیاد غذاهای ناصحیح ممکن است دقیقا منجر به خلاف آن چه از غذا انتظار داریم شود یعنی آن چه خورده می شود به جای آن که پس از ورزش صرف ترمیم و بازیافت ماهیچه ها و نیروی بدن شود تبدیل به چربی می شود و جز اضافه وزن و سخت کردن تمرینات فایده دیگری ندارد. پس وعده ی ایده آل و مناسب چگونه است؟ کالری: به طور ایده آل تلاش کنیم تا انرژی کافی یعنی 50 درصد انرژی سوزانده در طی ورزش را دریافت کنیم. مثلا اگر در طی ورزش 600 کیلو کالری انرژی سوزانده ایم، تلاش کنیم پس از آن، 300 کیلو کالری دریافت کنیم. مهم نیست که هدف شما حفظ وزنتان است یا کاهش وزن. مهم این است که با رعایت نکته ی گفته شده، شما در مسیر رسیدن به هدف تان قرار می گیرید. کربوهیدرات: معمولا 60 درصد کالری که در این زمان می خوریم از کربوهیدرات به دست می آید؛ و بر خلاف آن چه مردم تصور می کنند بدن مان در این مرحله بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد تا پروتئین؛ تا سوخت ماهیچه ای (گلیکوژن) که در طی ورزش مصرف کرده ایم مجددا تأمین شده و ماهیچه ها برای تمرینات بعدی آماده شوند. در تمرینات متوسط حدود 30 تا 40 گرم کربوهیدرات پس از یک ساعت تمرین، کافی است ولی تمرینات کششی سنگین در هر یک ساعت، بیش از 50 تا 60 گرم کربوهیدرات پس از ورزش نیاز دارد. برای جایگزینی سریع می توانید از غلات تصفیه شده استفاده کنید. شاید اولین باری باشد که مصرف غلات تهیه شده با آرد تصفیه شده را بیشتر از غلات کامل پیشنهاد می کنیم. البته مصرف غلات کامل هم بدون ایراد است. پروتئین: اگرچه کربوهیدرات مهم است، خوردن پروتئین با کیفیت بالا در وعده پس از ورزش نیز بسیار مهم است. پروتئین از شکست بافت ماهیچه ای برای تأمین انرژی در شروع مرحله ی بازساخت و ترمیم ماهیچه ها جلوگیری می کند. حدود 25 درصد از انرژی دریافتی پس از ورزش باید از پروتئین به دست بیاید که حدود 10 تا 15 گرم می شود. چربی: چربی نقش بزرگی در مرحله بازتوانی پس از ورزش ندارد و خوردن زیاد چربی پس از تمرینات، کمکی به کنترل وزن و تمرینات تناسب اندام ندارد. تنها 15 درصد از کالری پس از ورزش باید از چربی تأمین شود. که حدود 10 گرم می شود. زمان مناسب خوردن پس از ورزش زمان ایده آل خوردن پس از ورزش بین 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از ورزش است. زمانی که بدن منتظر و آماده ی دریافت مواد غذایی و بازساخت سوخت ها برای تمرینات بعدی است. ولی اگر اشتها و یا برنامه غذایی تان و یا شرایطی که در آن هستید به شما اجازه ی خوردن وعده غذایی مناسب پس از ورزش را نمی دهد، نگران نشوید. بدن شما می تواند سوخت ماهیچه ها را در طی 24 ساعت پس از ورزش جایگزین کند. زمان ایده آل خوردن پس از ورزش بین 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از ورزش است. زمانی که بدن منتظر و آماده ی دریافت مواد غذایی و بازساخت سوخت ها برای تمرینات بعدی است اگر می توانید میان وعده ی کوچک تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید و مایعاتی مانند ترکیب میوه های مخلوط شده و شیر کاکائو می تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. فهرستی از غذاهای مناسب پیشنهادی ما نان و پنیر کم چرب و کره بادام زمینی، پنیر خامه ای با سبزیجات، مخلوط آب میوه و پنیر، ترکیب ماست و میوه، تخم مرغ با نان تست، ترکیب شیر و غلات سریال، مخلوط سبزیجات با مرغ یا حبوبات، کراکر با پنیر کم چرب، مخلوط میوه های میکس شده، ترکیب سبزیجات با گوشت کم چرب. خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش برای حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن ضروری است.