کشش یکی از بخشهای غیر قابل اجتناب هر ورزش است که فرد را مطمئن میسازد که بدن برای انجام حرکات خارج از محدوده ی عادیش آماده است. انجام ندادن حرکات کششی قبل از شروع تمرین خطر آسیب دیدن حین تمرین را بشدت افزایش می دهد.
مزایای حرکات کششی:
اگر این حرکات بدرستی انجام شوند علاوه بر افزایش انعطاف پذیری مزایای دیگری هم دارند از جمله:
*کاهش خطر آسیب دیدگی ماهیچه ها ، مفاصل و زردپی ها.
*کاهش خشکی ماهیچه ها.
*افزایش آمادگی بدن.
*توانایی انجام حرکات و تکنیکهای پیشرفته و نیازمند مهارت.
*انجام آسانتر حرکات عادی ورزش رزمی.
روش صحیح نرمش:
بسیاری از هنرجویان ورزش های رزمی فکر میکنند گرم کردن انجام تعداد کمی حرکت کششی قبل از شروع تمرین است. کشش به معنای گرم کردن نیست. گرم کردن فرآیندی است که از لحاظ لغوی به معنای افزایش دمای داخل بدن است. کشش و گرم کردن اگر به ترتیبی اشتباه انجام شوند نه تنها به فایده بلکه مضر و خطرناک هم هستند.
این کاری اشتباه است که ماهیچه هایتان را قبل از اینکه گرم شوند مجبور به کنید.
مراحل درست انجام نرمش به این صورت است:
چرخش مفاصل
گرم کردن انرژیک
تحرکات کششی
چرخش مفاصل:
نرمش شما باید با چرخش مفاصل شروع شود. این حرکت با افزایش کشش سحطی مایع بین مفاصل (مانند روغنکاری یک وسیله) آنها را روان میکند و باعث میشود هرگاه خواستیم آنها را بکار گیریم به راحتی عمل کنند.(البته منظور از بکار گرفتن مفصل حرکاتی مانند کشش است وگرنه مفاصل همیشه نقشی اساسی در بدن ما دارند)
برای انجام حرکت چرخش مفاصل شما باید حرکات دایره ای آرامی را درجهت و خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت انجام دهید تا وقتی که احساس کنید مفاصلتان روان شده اند.
این کار باید در قسمت های بالا و پایین تنه انجام شود.
این قسمت ها را باید بچرخانید:
گردن
شانه ها
آرنج ها
مچ هر دو دست
انگشت ها و بند انگشت ها
لگن
ران ها
زانو ها
مچ پا
و انگشتان پا
گرم کردن انرژیک:
بعد از اینکه چرخش مفصلی را به پایان رساندید نوبت گرم کردن میشود. سعی کنید حداقل 5 دقیقه حرکات ایروبیک مانند پرش، آرام دویدن و یا هر حرکت دیگر که باعث افزایش فشار خون شود. افزایش جریان خون در ماهیچه ها ، انعطاف پذیری و بازده ماهیچه ها را افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی را کم میکند.
تمرینات کششی:
وقتی گرم کردن به پایان رسید ماهیچه ها گرمتر و کشسان تر هستند. در این زمان است که باید حرکات کششی شروع شود. دو روش برای حرکات کششی هست که باید تمرین شوند: کشش استاتیک (ایستا) و کشش دینامیک (حرکتی)
کشش استاتیک وقتی است که باید حالتی را برای مدتی مشخص حفظ کنید. در مورد اینکه این مدت مشخص باید چقدر باشد نظرات متفاوت است. اما متوسط 15 تا 25 ثانیه برای شروع کشش کافی است.(برای بچه های کم سن و سال زمان کمتری نیاز است)
بسیاری از افراد بخصوص افراد کم سن و سال معتقدند که داشتن هدف، کشش و حفظ حالت کشش را آسانتر میکند. پس شمردن راهی مناسب برای این کار (داشتن هدف) است چه در ذهنتان بشمرید و چه با صدای بلند.
کشش استاتیک باید 2 تا 5 با تکرار شود(بصورت مرحله ای) و بین هر مرحله 15 تا 30 ثانیه باید استراحت باشد.
بسته به نوع تمرین قسمتهایی که باید کشیده شوند فرق دارند.
همیشه از کمر شروع کنید چون بسیار مهم است. قسمتهای اصلی که باید کشش در آنها انجام شود به ترتیب عبارتند از:
کمر
پهلوها(کناره های باسن)
گردن
بازوها
سینه
لگن
ران
و عقب ران
این که این قسمتها چگونه کشیده شوند به کسی که مسئول نرمش است بستگی دارد.
کشش دینامیک
کشش دینامیک مجموعه ای از حرکات آرام و ملایم است که باعث آمادگی بدن شما برای تمرین میشود مانند بالا آوردن پاها از ران، چرخاندن بازوها درهمه ی جهات و ... . این حرکات باید در سمت بدن انجام شوند تا بدن شما بطور کامل برای هر کاری آماده شود.
کشش برای کودکان
این مسئله ای مهم است که کودکان باید به آرامی کشش انجام دهند چون استخوانهایشان هنوز کامل رشد نکرده اند و ممکن است اگر فشار به آنها وارد شود دچار صدمات غیر قابل جبرانی شوند.
بهترین روش کشش برای کودکان کشش دینامیک است که فشار مناسبی(نه زیاد و نه کم) به آنها می آورد.
بخاطر داشته باشد کودکان هرگز نباید مجبور به انجام حرکات کششی سخت شوند.(قابل توجه مسئولان نرمش)
کلمات کلیدی این پست: نرمش ورزش نرمش تکواندو گرم کردن آموزش نرمش حرکات کششی انعطاف پذیری ماهیچه ها مفاصل کمر پا دست ها tke warm up sport tutorial learn streching exercise stretching flexibility muscles joints waist feet foot leg ha