.jpg)
.jpg)
علم تغذیه
تغذیه صحیح یکی از عوامل مهم حیاتی در تأمین سلامت و بهداشت هر شخص، خانواده و یا جامعه است با استفاده از غذای لازم و کافی، جنبش و حیات، کارآیی و فعالیت، رضایت خاطر، نشاط زندگی و قدرت مبارزه با مشکلات، در انسان تأمین می‌شود به علاوه سلامت و بهداشت نسل‌های بعدی نیز تضمین و افزون می‌گردد.
نقش تغذیه مناسب که در واقع استفاده متناسب و متعادل از گروههای اصلی مواد غذایی می‌باشد در تأمین سلامت افراد، غیر قابل انکار است. تغذیه مناسب و متنوع در میزان قدرت یادگیری دانش‌آموزان مؤثر است و بر رشد تحصیلی آنان، افزایش بازدهی در سرمایه‌گذاری آموزشی و نهایتاً بهره‌وری ملی تأثیر خواهد گذاشت نقش مواد غذایی در بدن را می‌توان به سه مورد زیر تقسیم کرد:
1ـ تولید انرژی : جهت انجام فعالیتهای حیاتی دستگاههای مختلف بدن مانند قلب، ریه، دستگاه گوارش و عضلات و تأمین انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه. قندها و چربیها از عمده‌ترین گروههای مواد انرژی زا هستند.
2ـ ماده سازی : که سبب رشد و ترمیم و بازسازی بافتهای بدن می‌شود. پروتئینها دسته عمده مواد غذایی مورد استفاده در زمینه ماده سازی است.
3ـ انجام واکنشهای شیمیایی : از جمله وظایف ویتامینها و ترکیبات معدنی است که کمبود آنها عامل بروز بیماریهای گوناگون می‌شود.
چهار گروه اصلی مواد غذایی
1ـ گروه شیر و لبنیات : این گروه یکی از مهم‌ترین گروههای مواد غذایی است که شامل: شیر ـ ماست ـ پنیر ـ کشک ـ بستنی و ... می‌باشد. مهم‌ترین مواد مغذی این گروه شامل کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامینهای گروه A و B هستند. این گروه مواد غذایی برای رشد اندام،استخوان، دندان و حفظ سلامتی اندامهای مذکور و پوست نقش اساسی دارند.
میزان مصرف روزانه از این گروه برای بزرگسالان 3ـ2 واحد می‌باشد که هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا 5/1 لیوان بستنی می‌باشد.
لازم به ذکر است که هر کدام از مواد غذایی فوق می‌تواند جایگزین دیگری گردد.
2ـ گروه نان و غلات : این گروه که نقش اساسی در تأمین انرژی بدن دارد، شامل انواع نان، برنج ، ماکارونی، گندم، جو، ذرت و دیگر غلات است کربوهیدرات (قندها)، پروتئینها، آهن و بعضی از ویتامینهای گروه B منیزیم و فیبر از مهم‌ترین مواد مغذی این گروه محسوب می‌شوند.
این گروه از مواد غذایی در بدن، باعث تأمین انرژی ـ رشد اندامهاـ و بافتهای مختلف و سلامت اعصاب می‌شوند.
میزان مصرف روزانه از این گروه برای بزرگسالان 12ـ6 واحد می‌باشد که هر واحد از این گروه شامل یک قطعه نان به وزن 30 گرم یا نصف یا 1 کفگیر ماکارونی پخته یا نصف تا 1 کفگیر برنج پخته می‌باشد.
3ـ گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها: این گروه از منابع اساسی برای تأمین پروتئین بدن بشمار می‌رود که شامل انواع گوشتهای قرمز(گوسفند و گوساله) گوشتهای سفید (مرغ و ماهی)، امعا و احشاء (جگر، دل، قلوه، ران، مغز) تخم مرغ و حبوبات (نخودـ لوبیاـ عدس ـ باقلاـ لپه ـ ماش) و مغزها (گردوـ بادام‌ـ فندق‌ـ پسته و تخمه‌ها) می‌باشد. پروتئین، آهن ، روی و بعضی از ویتامینهای گروه B از مهم‌ترین مواد مغذی این گروه به شمار می‌آیند.
نقش اساسی این گروه از مواد غذایی در رشد، خونسازی و سلامت اعصاب است. میزان مصرف روزانه از این گروه برای بزرگسالان حداقل 2 واحد است که هر واحد از این گروه شامل 60 گرم گوشت پخته یا 2 عدد تخم مرغ یا 1 لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان از انواع مغز پسته ، بادام و یا گردو است.
4ـ گروه میوه و سبزی : این گروه از منابع اساسی در تأمین ویتامینهای بدن به شمار می‌رود که شامل :
الف ) سبزیجات و میوه‌های سرشار از ویتامین C مانند سبزیهای برگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، مرکبات و توت‌ها.
ب ) سبزیجات و میوه‌های غنی از ویتامین A ، که شامل میوه‌های به رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی و همچنین سبزیجات برگی مانند اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل .
ج) سایر سبزیجات و میوه‌ها مانند: سیب ـ هلو ـ گلابی ـ گیلاس ـ هندوانه و کرفس ـ بادمجان ـ کدوسبزـ قارچ ـ پیازـ سیب زمینی و کاهو.
مهم ترین مواد مغذی این گروه شامل ویتامینهای گروه A و B و C و آهن است . نقش اساسی این گروه از مواد غذایی در بدن شامل مقاومت در برابر عفونتهاـ ترمیم زخم ـ سلامت چشم و بینایی‌ـ سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن می‌باشد.
میزان مصرف روزانه این گروه برای بزرگسالان 4 واحد یا بیشتر می‌باشد که هر واحد از این گروه شامل یک عدد میوه متوسط سیب، پرتقال، هلو یا 14 طالبی متوسط یا نصف لیوان گیلاس یا انگور و یا 2 عدد زردآلوی متوسط یا نصف لیوان از انواع میوه یا 1 لیوان سبزی برگی(کاهو، اسفناج، جعفری، شاهی) یا نصف لیوان سبزی پخته یا 1 عدد سیب زمینی متوسط یا نصف لیوان از سایر سبزیجات خرد شده خام، می‌باشد.
لازم به توضیح است که اگر چه میوه‌ها و سبزیها در مقایسه با گروههای دیگر غذایی، انرژی و پروتئین کمتری دارند. اما دارای مقدار قابل توجهی از انواع ویتامینها و مواد معدنی هستند.
گروه متفرقه : این گروه شامل مواد غذایی زیر است :
الف ) چربیها، مانند روغنهای جامد ـ روغنهای مایع‌ـ کره‌ـ خامه‌ـ سرشیر و سس‌های چرب
ب ) شیرینی‌ها و مواد قندی شامل : انواع مرباـ شربت‌هاـ قند و شکر انواع شیرینی‌های خشک و ترـ انواع پیراشکی‌هاـ آب نبات و شکلات‌ها.
ج ) ترشیها و شورها و چاشنی‌ها مانند: انواع ترشی و شورـ فلفل‌ـ نمک ـ زردچوبه‌ـ دارچین‌ـ و دیگر ادویه‌ها.
د )نوشیدنیها مثل: انواع نوشابه‌های گازدارـ چای ـ قهوه‌ـ شربت‌هاـ پودرهای آماده (پودر پرتقال و غیره)
برخلاف چهار گروه اصلی مواد غذایی، که باید حتماً در برنامه غذایی روزانه مصرف شوند. توصیه می‌شود از گروه متفرقه کمتر استفاده شود.
میان وعده‌های غذایی :
برای تأمین سلامت تغذیه‌ای دانش‌آموز باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، از دو میان وعده در ساعت 10 صبح و 4 بعد ازظهر نیز استفاده کرد. زیرا میان وعده‌ها، ظرفیت کار و توانایی یادگیری دانش‌آموزان رادر کلاس افزایش می‌دهند.
نکات مهم برای تغذیه سالم:
ـ عسل مانع گرفتگی رگها می‌شود.
ـ سبزیجات و میوه‌جات رنگین حاوی موادی هستند که از بروز سرطان جلوگیری می‌کنند
ـ خوردن صبحانه باعث سلامتی و تندرستی می‌شود
ـ مصرف روزانه میوه و سبزی از ابتلاء به انواع بیماریها پیشگیری می‌کند
ـ متنوع ولی به اندازه بخورید.
ـ سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان کوچک ولی در دفعات بیشتر باشد(5ـ3 مرحله روزانه)
ـ میزان چربی غذای خود را کم کنید .
ـ از شیرینی‌ها، کمتر استفاده کنید.
ـ استفاده از حبوبات را در لیست غذایی‌تان واردکنید.
ـ از میوه و سبزیجات بخصوص سیب‌زمینی به اندازه کافی استفاده کنید.
ـ از گوشت کمتر استفاده کنید.
ـ زیاد بنوشید.
ـ بهتر است مواد غذایی را با روغن کم سرخ کنید و بیشتر به شکل آب پز مصرف کنید.
ـ علم تغذیه ، علم شناخت مواد غذایی و نحوه استفاده از آنهاست.
ـ تغذیه مناسب در اصلاح ناهنجاریهای رفتاری کودکان و رشد ذهنی آنان مؤثر است .
ـ بهتر است مغزها(گردوـ فندق‌ـ بادام و غیره) به صورت خام مصرف شده و در صورت تفت دادن از نمک کمتری استفاده شود.
ـ بهتر است بیشتر از گوشتهای سفید، مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.
ـ حتی الامکان از سرخ کردن گوشت اجتناب کنید .
ـ هنگام پختن سبزیها، درب ظرف را ببندید و از پختن طولانی مدت آنها خودداری کنید.
ـ سعی کنید میوه‌هایی راکه پوست‌شان خوردنی است، پس از شستشو و ضدعفونی با پوست مصرف کنید.
ـ بهتر است برای پخت غذا بجای روغنهای جامد از انواع روغنهای مایع با منشاء گیاهی استفاده شود.
ـ حتی الامکان از حرارت دادن زیاد روغن‌ها خودداری کنید.
ـ برای رفع تشنگی ، نوشیدن آب سالم به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
ـ نمک باید کم مصرف شود ولی همان مقدار کم باید نمک ید دار باشد.
1ـ گروه شیر و لبنیات : این گروه یکی از مهم‌ترین گروههای مواد غذایی است که شامل: شیر ـ ماست ـ پنیر ـ کشک ـ بستنی و ... می‌باشد. مهم‌ترین مواد مغذی این گروه شامل کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامینهای گروه A و B هستند. این گروه مواد غذایی برای رشد اندام،استخوان، دندان و حفظ سلامتی اندامهای مذکور و پوست نقش اساسی دارند.
میزان مصرف روزانه از این گروه برای بزرگسالان 3ـ2 واحد می‌باشد که هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا 5/1 لیوان بستنی می‌باشد.
لازم به ذکر است که هر کدام از مواد غذایی فوق می‌تواند جایگزین دیگری گردد.
2ـ گروه نان و غلات : این گروه که نقش اساسی در تأمین انرژی بدن دارد، شامل انواع نان، برنج ، ماکارونی، گندم، جو، ذرت و دیگر غلات است کربوهیدرات (قندها)، پروتئینها، آهن و بعضی از ویتامینهای گروه B منیزیم و فیبر از مهم‌ترین مواد مغذی این گروه محسوب می‌شوند.
این گروه از مواد غذایی در بدن، باعث تأمین انرژی ـ رشد اندامهاـ و بافتهای مختلف و سلامت اعصاب می‌شوند.
میزان مصرف روزانه از این گروه برای بزرگسالان 12ـ6 واحد می‌باشد که هر واحد از این گروه شامل یک قطعه نان به وزن 30 گرم یا نصف یا 1 کفگیر ماکارونی پخته یا نصف تا 1 کفگیر برنج پخته می‌باشد.
3ـ گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها: این گروه از منابع اساسی برای تأمین پروتئین بدن بشمار می‌رود که شامل انواع گوشتهای قرمز(گوسفند و گوساله) گوشتهای سفید (مرغ و ماهی)، امعا و احشاء (جگر، دل، قلوه، ران، مغز) تخم مرغ و حبوبات (نخودـ لوبیاـ عدس ـ باقلاـ لپه ـ ماش) و مغزها (گردوـ بادام‌ـ فندق‌ـ پسته و تخمه‌ها) می‌باشد. پروتئین، آهن ، روی و بعضی از ویتامینهای گروه B از مهم‌ترین مواد مغذی این گروه به شمار می‌آیند.
نقش اساسی این گروه از مواد غذایی در رشد، خونسازی و سلامت اعصاب است. میزان مصرف روزانه از این گروه برای بزرگسالان حداقل 2 واحد است که هر واحد از این گروه شامل 60 گرم گوشت پخته یا 2 عدد تخم مرغ یا 1 لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان از انواع مغز پسته ، بادام و یا گردو است.
4ـ گروه میوه و سبزی : این گروه از منابع اساسی در تأمین ویتامینهای بدن به شمار می‌رود که شامل :
الف ) سبزیجات و میوه‌های سرشار از ویتامین C مانند سبزیهای برگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، مرکبات و توت‌ها.
ب ) سبزیجات و میوه‌های غنی از ویتامین A ، که شامل میوه‌های به رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی و همچنین سبزیجات برگی مانند اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل .
ج) سایر سبزیجات و میوه‌ها مانند: سیب ـ هلو ـ گلابی ـ گیلاس ـ هندوانه و کرفس ـ بادمجان ـ کدوسبزـ قارچ ـ پیازـ سیب زمینی و کاهو.
مهم ترین مواد مغذی این گروه شامل ویتامینهای گروه A و B و C و آهن است . نقش اساسی این گروه از مواد غذایی در بدن شامل مقاومت در برابر عفونتهاـ ترمیم زخم ـ سلامت چشم و بینایی‌ـ سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن می‌باشد.
میزان مصرف روزانه این گروه برای بزرگسالان 4 واحد یا بیشتر می‌باشد که هر واحد از این گروه شامل یک عدد میوه متوسط سیب، پرتقال، هلو یا 14 طالبی متوسط یا نصف لیوان گیلاس یا انگور و یا 2 عدد زردآلوی متوسط یا نصف لیوان از انواع میوه یا 1 لیوان سبزی برگی(کاهو، اسفناج، جعفری، شاهی) یا نصف لیوان سبزی پخته یا 1 عدد سیب زمینی متوسط یا نصف لیوان از سایر سبزیجات خرد شده خام، می‌باشد.
لازم به توضیح است که اگر چه میوه‌ها و سبزیها در مقایسه با گروههای دیگر غذایی، انرژی و پروتئین کمتری دارند. اما دارای مقدار قابل توجهی از انواع ویتامینها و مواد معدنی هستند.
گروه متفرقه : این گروه شامل مواد غذایی زیر است :
الف ) چربیها، مانند روغنهای جامد ـ روغنهای مایع‌ـ کره‌ـ خامه‌ـ سرشیر و سس‌های چرب
ب ) شیرینی‌ها و مواد قندی شامل : انواع مرباـ شربت‌هاـ قند و شکر انواع شیرینی‌های خشک و ترـ انواع پیراشکی‌هاـ آب نبات و شکلات‌ها.
ج ) ترشیها و شورها و چاشنی‌ها مانند: انواع ترشی و شورـ فلفل‌ـ نمک ـ زردچوبه‌ـ دارچین‌ـ و دیگر ادویه‌ها.
د )نوشیدنیها مثل: انواع نوشابه‌های گازدارـ چای ـ قهوه‌ـ شربت‌هاـ پودرهای آماده (پودر پرتقال و غیره)
برخلاف چهار گروه اصلی مواد غذایی، که باید حتماً در برنامه غذایی روزانه مصرف شوند. توصیه می‌شود از گروه متفرقه کمتر استفاده شود.
میان وعده‌های غذایی :
برای تأمین سلامت تغذیه‌ای دانش‌آموز باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، از دو میان وعده در ساعت 10 صبح و 4 بعد ازظهر نیز استفاده کرد. زیرا میان وعده‌ها، ظرفیت کار و توانایی یادگیری دانش‌آموزان رادر کلاس افزایش می‌دهند.
نکات مهم برای تغذیه سالم:
ـ عسل مانع گرفتگی رگها می‌شود.
ـ سبزیجات و میوه‌جات رنگین حاوی موادی هستند که از بروز سرطان جلوگیری می‌کنند
ـ خوردن صبحانه باعث سلامتی و تندرستی می‌شود
ـ مصرف روزانه میوه و سبزی از ابتلاء به انواع بیماریها پیشگیری می‌کند
ـ متنوع ولی به اندازه بخورید.
ـ سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان کوچک ولی در دفعات بیشتر باشد(5ـ3 مرحله روزانه)
ـ میزان چربی غذای خود را کم کنید .
ـ از شیرینی‌ها، کمتر استفاده کنید.
ـ استفاده از حبوبات را در لیست غذایی‌تان واردکنید.
ـ از میوه و سبزیجات بخصوص سیب‌زمینی به اندازه کافی استفاده کنید.
ـ از گوشت کمتر استفاده کنید.
ـ زیاد بنوشید.
ـ بهتر است مواد غذایی را با روغن کم سرخ کنید و بیشتر به شکل آب پز مصرف کنید.
ـ علم تغذیه ، علم شناخت مواد غذایی و نحوه استفاده از آنهاست.
ـ تغذیه مناسب در اصلاح ناهنجاریهای رفتاری کودکان و رشد ذهنی آنان مؤثر است .
ـ بهتر است مغزها(گردوـ فندق‌ـ بادام و غیره) به صورت خام مصرف شده و در صورت تفت دادن از نمک کمتری استفاده شود.
ـ بهتر است بیشتر از گوشتهای سفید، مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.
ـ حتی الامکان از سرخ کردن گوشت اجتناب کنید .
ـ هنگام پختن سبزیها، درب ظرف را ببندید و از پختن طولانی مدت آنها خودداری کنید.
ـ سعی کنید میوه‌هایی راکه پوست‌شان خوردنی است، پس از شستشو و ضدعفونی با پوست مصرف کنید.
ـ بهتر است برای پخت غذا بجای روغنهای جامد از انواع روغنهای مایع با منشاء گیاهی استفاده شود.
ـ حتی الامکان از حرارت دادن زیاد روغن‌ها خودداری کنید.
ـ برای رفع تشنگی ، نوشیدن آب سالم به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
ـ نمک باید کم مصرف شود ولی همان مقدار کم باید نمک ید دار باشد.
