مجموع انرژی مورد نیاز روزانه در ورزشکاران رشته های استقامت،قدرت و ورزش های گروهی 2500 تا 4000 کیلوکالری برای زنان و 3000 تا 6000 کیلوکالری برای مردان است.برای افراد 18 تا 35 ساله با فعالیت کمتر،انرژی مورد نیاز روزانه تقریباً به 1800 تا 2100 کیلوکالری در زنان و 2200 تا 2500 کیلوکالری در مردان می رسد.نیاز به انرژی در ضمن رشد،افزایش و با ازدیاد سن تا حدی کاهش می یابد.
در ضمن رقابت یا دوره های تمرین طولانی یا شدید در برخی رشته ها،انرژی بیشتری لازم دارد. در جریان رقابت های «توردوفرانس» مصرف روزانه 6500 کیلوکالری به مدت تقریبی سه هفته با نوسانی میان 3000 کیلوکالری در روزهای استراحت و 9000 کیلوکالری به هنگام رکاب زدن در یک گذرگاه کوهستانی،توسط «ساریس» گزارش شده است.
انرژی مورد نیاز ورزشکاران نخبه اسکی صحرانوردی در هنگام تمرین سنگین از 5000 کیلوکالری برای زنان و 8000 کیلوکالری برای مردان فراتر می رود.در جریان مسابقه دوچرخه سواری عبور از آمریکا،مردان ورزشکار در حالی که 22 تا 23 ساعت در شبانه روز با میانگین سرعت 29 تا 31 کیلومتر در ساعت رکاب می زدند،به بیش از 14000 تا 16000 کیلوکالری در روز نیازمند بودند.
از سوی دیگر ورزشکارانی چون ژیمناست ها،بالرین ها و رقصندگان روی یخ و نیز ورزشکاران دارای رده بندی وزنی مانند بوکس،کشتی و جودو تلاش می کنند تا وزن شان را در چنین موفعیت هایی که دریافت انرژی،کمتر از میزان مورد نیاز آن است و به گونه ای از سوء تغذیه نسبی در زمینه ریزمغذی ها پدید می آید،حفظ کنند.
انرژی دریافتی زنان ژیمناست،گاهی کمتر از 1200 کیلوکالری در روز است که می تواند به کمبود ریزمغذی های چون ویتامین های E ، C ، B ، فولات و کانی های آهن،کلسیم،منیزیم و روی منتهی گردد.برای این ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه ای در مورد انرژی مورد نیاز و کارایی، مصرف مکمل های غذایی سودمند است.
ترکیب درشت مغذی ها
تغذیه مناسب شامل رژیمی است که پایه آن مواد گیاهی،کربوهیدرات آن فراوان (55 تا 65 درصد از انرژی تام غذا)،چربی آن کم (زیر 30 درصد از محتوای انرژی) و پروتئین آن کافی باشد (10 تا 15 درصد محتوای انرژی).چند دهه پژوهش نشان داده است که رژیم های سرشار از غلات کامل،سبزی و میوه (یعنی غذاهای پرکربوهیدرات) موجب جلوگیری از بیماری ها،حفظ وزن بدن و بهبود کارایی ورزشی می شوند.علی رغم فراوانی غذاهای غیر مادی و مد روز،هنوز مدارک معتبری برای تجدید نظر در توصیه بالا وجود ندارد.رژیم کم کربوهیدرات،گلیکوژن ماهیچه و کبد را به سرعت کاهش داده گنجایش ورزش سنگین بی هوازی و بلند مدت هوازی را محدود می سازد.پیشنهاد مصرف کربوهیدرات را به صورت نسبی (یعنی چند گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)نیز می توان ارایه داد؛بیشتر ورزشکاران،روزانه به 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.دریافت 70 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از طریق کربوهیدرات (مثلاً در روند بارگیری کربوهیدرات)مقادیر ذکر شده را تا 7 گرم نیز می رساند.در ورزش های استقامتی سنگین یا رقابت های بلند مدت،مصرف روزانه 9 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است.
ترکیب درشت مغذی ها
- رژیم های سرشار از غلات کامل،سبزی و میوه(غذاهای پر کربوهیدرات):
به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند
وزن بدن را حفظ می نمایند.
کارایی ورزشی را افزایش می دهند.
کربوهیدرات پایه تغذیه است
بدن در هنگام ورزش بیش از هر چیز به کربوهیدرات وابسته است که میزان اندوخته آن تاثیر مستقیم بر تحمل و استقامت ورزشکار دارد.کربوهیدرات به مقدار محدود به صورت گلیکوژن در ماهیچه و کبد ذخیره می شود.گلیکوژن عضله،سوخت مورد نیاز عضله را فراهم می کند در حالی که گلیکوژن کبد،سطح طبیعی قند خون را حفظ می نماید تا سوخت مغز تامین گردد.ورزش و تغذیه مناسب می تواند اندوخته گلیکوژن را افزایش دهد.دریافت کربوهیدرات کافی برای ورزشکاران استقامتی اهمیت ویژه ای دارد زیرا بخش عمده انرژی لازم برای دوره های طولانی ورزش هوازی از گلیکوژن ذخیره بدن تامین می شود.مصرف کربوهیدرات کافی در تمرین بی هوازی نیز اهمیت دارد زیرا بدن در فعالیت های بسیار سنگین،منحصراً کربو هیدرات مصرف می کند که می تواند به تخلیه گلیکوژن ماهیچه منتهی گردد.شناخت انواع کربوهیدرات و چگونگی سوخت و ساز آنها در بدن به توضیح برتری های رژیم پر کربوهیدرات کمک می کند.
• کربو هیدرات چیزی است که بدن در ضمن ورزش بیش از همه بدان وابسته است.
• میزان اندوخته کربو هیدرات،تاثیر مستقیم بر تحمل و استقامت فرد دارد.
کربوهیدرات های پیچیده یا ساده:
کربوهیدرات ها به طور سنتی بر پایه وزن مولکولی به عنوان ساده یا پیچیده رده بندی می شوند.
کربو هیدرات های ساده،یک قندی ها و دو قندی های معمولی مانند گلوکز،فروکتوز،ساکاروز و گالاکتوز هستند که در شیرینی و شکلات یافت می شوند.این ها به طور طبیعی در میوه و سبزی نیز وجود دارند.کربو هیدرات های پیچیده همان چند قندی ها هستند که نشاسته های گوارش پذیر (رشته ها،نان ها،دانه ها،جبوبات و سبزی های نشاسته ای)و فیبرهای گوارش ناپذیر را در بر می گیرند.
فیبرها
فیبر را «مواد سلولی گیاهی مقاوم به دستگاه گوارش انسان» تعریف می کنند که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شوند.فیبرهای محلول شامل همی سلولز (سبوس،دانه ها،غلات کامل مانند برنج قهوه ای)،پکتین(سیب،مرکبات،توت فرنگی)و صمغ(جو دو سر،لوبیای خشک،حبوبات دیگر) و فیبرهای نامحلول شامل سلولز(آرد گندم کامل،سبوس،انواع کلم،نخود سبز،لوبیا،سبزی های ریشه ای)و لیگنین (سبزی های رسیده،گندم)می باشد.کربوهیدرات های پیچیده موجود در غذاهای کامل مانند نان گندم کامل،برنج قهوه ای،میو ه وسبزی،فیبر مورد نیاز را برای کارکرد روان دستگاه گوارش فراهم می نمایند و نسبت به قندهای ساده،توازن بهتری از ویتامین ها و کانی ها را پدید می آورند.
بنیاد ملی سرطان (آمریکا) مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر را به عنوان بخشی از یک رژِیم بهداشتی در مقایسه با 12 تا 14 گرم (میانگین مصرف روزانه آمریکایی ها) سفارش می نماید.
شاخص قندی
به تازگی به جای وزن مولکولی،«اثر قندی» کربوهیدرات ها را در نظر می گیرند که بر پایه ویژگی هایی چون حالت،ساختار و میزان جذب آنها مشخص می شود.اثر قندی یک غذا وابسته به این است که گلوکز خون را تا چه حد و با چه سرعتی بالا ببرد و پاسخ بدن با چه سرعتی گلوکز را به سطح طبیعی بازگرداند.غذاهای گوناگون اثرهای متفاوتی بر گلوکز خون دارند که وابسته به عامل های زیر است:
گوارش پذیری نشاسته موجود در غذا
میان کنش یا تعامل نشاسته و پروتئین غذا
مقدار و نوع چربی،قند و فیبر غذا
حضور عوامل دیگر از جمله مولکول هایی که به نشاسته متصل می شوند.
شکل غذا (خشک،خمیری یا مایع – زبر یا نرم – چگونگی پخت)
ترکیب غذاهای خورد شده در یک وعده
اکنون می توان غذا ها را بر پایه «شاخص قندی» (GI) به صورت پایین،متوسط یا بالا رده بندی کرد.غذاهای با GI بالا به سرعت جذب می شوند و قند خون را به تندی بالا می برند در حالی که غذاهای با GI پایین به کندی جذب شده اثر ملایمی بر افزایش قند خون دارند.برخی غذاهای کم چربی (یا بی چربی) و کاملاً پرورده (کانند کلوچه و کیک های بی چربی) به خاطر افزودن قندهای ساده در هنگام گرفتن چربی آنها،شاخص قندی بالایی دارند در حالی که شاخص قندی غذاهای کمتر پرورده و پر فیبر یا کمی چربی(مانند یک تکه نان چند غله و کره بادام زمینی)پایین تر است. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده برای کمک به برنامه ریزی وعده ها و انتخاب غذاها «هرم راهنمای غذا» را تدوین کرده است.هدف از این کار،حذف مفهوم چهار گروه غذای اصلی و ارائه شناخت بهتر از غذاهایی است که مصرف مقادیر بیشتر آنها مناسب است.
هرم غذایی تعدادی «خوراک» را جهت تامین انرژی مصرفی روزانه پیشنهاد می کند.برای درک نقش هرم غذایی در کمک به ورزشکار جهت برنامه ریزی تغذیه روزانه،در زیر یک رژِیم حاوی 2400 کیلوکالری تشریح شده است.در چنین رژیم غذایی روزانه ای،ورزشکار باید از هر گروه غذایی مقادیر زیر را مصرف نماید:
دوازده خوراک از گروه غلات،برنج و رشته ها
چهار خوراک از گروه میوه ها
پنج خوراک از سبزی ها
چهار خوراک از گروه شیر و فرآورده های آن
نه خوراک از گروه گوشت،ماکیان،لوبیا و دانه های روغنی
جهت برطرف شدن هر نوع سردرگمی،تعیین اندازه یک خوراک از هر گروه غذا (همان گونه که در هرم غذایی تشریح شده)اهمیت دارد.
ساده سازی حجم هر خوراک
تعیین حجم هر خوراک برای برآورد مقدار غذایی که شخص باید در هر وعده اصلی یا میان وعده بخورد نیست بلکه برای آن است که میزان مصارف خود را با آن الگو مقایسه نماید.
گروه نان،دانه ها،برنج و رشته ها:
برای افراد بزرگسال،یک خوراک شامل یکی از این موارد می شود؛یک تکه نان معمولی،دو تکه نان نازک یا رژیمی،یک نصفه نان شیرینی،یک نصفه نان همبرگر،نصف فنجان از سبزی های نشاسته ای نصف فنجان سیب زمینی آب پز یا یک سیب زمینی کوچک پخته،نصف فنجان از دانه ها یا رشته یا برنج پخته،یک عدد نان تخم مرغی،30 گرم از دانه های سرد،چهار تا شش عدد بیسکویت، سه فنجان ذرت بو داده،دو عدد کیک برنجی یا پنج کیک کوچک.
- گروه میوه ها:
یک خوراک شامل یکی از این موارد است؛یک تکه متوسط پرتقال یا سیب یا موز،دو قاشق غذاخوری کشمش،یک چهارم فنجان میوه خشک،نصف فنجان میوه پخته یا کنسرو شده یا نصف فنجان آب میوه.
- گروه سبزی ها:
یک فنجان سبزی خام برگ دار،نصف فنجان سبزی پخته یا سه چهارم فنجان آب سبزیجات.
هرم راهنمای غذا
OILS FATS SWEETS
چربی ها،روغن ها و شیرینی ها(بسیار کم مصرف کنید)
گوشت،مرغ،ماهی،دانه های خشک (3-2 واحد) شیر،ماست،پنیر(3-2 مرتبه در روز)
میوه ها(4-2 واحد) سبزیجات(5-3 واحد)
نان،برنج و غلات
- گروه شیر،ماست و پنیر:
خوراک کم چربی شامل یک فنجان شیر بی چربی یا 1 درصد چربی،یک چهارم فنجان شیر 2 درصد چربی،یک فنجان ماست بی چربی،نصف فنجان ماست کم چربی،یک و نیم تا دو اونس پنیر کم چربی یا نصف فنجان پنیر بی چربی یا 1 درصد چربی می شود.یک خوراک معمولی نیز شامل یک فنجان شیر یا ماست کامل،سه چهارم فنجان ماست میوه ای،30 گرم پنیر طبیعی یا نصف فنجان پنیر بی چربی می گردد.
- گروه گوشت،ماکیان،ماهی،لوبیا و دانه های روغنی:
یک خوراک شامل 90 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا ماکیان است.هر یک از این مواد نیز برابر 30 گرم گوشت (یک سوم خوراک) به شمار می آید؛نصف فنجان لوبیای پخته،یک عدد تخم مرغ یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
بارگیری کربوهیدرات
هنگام آماده شدن برای رقابت یا تمرین سنگین یا مسابقات استقامتی بلندمدت می توان مصرف کربوهیدرات را برای چند روز تا حد 65 تا 70 درصد انرژی دریافتی روزانه بالا برد.پژوهش های بسیاری نشان داده اند که بسته به میزان اندوخته گلیکوژن در ماهیچه،می توان واماندگی ناشی از ورزش را عقب انداخت.پس به ورزشکاران توصیه می شود ضمن کاهش حجم تمرین در سه تا پنج روز پیش از رقابت،کربوهیدرات فراوان مصرف نمایند.این رژیم می تواند اندوخته گلیکوژن عضله را تقریباً دوبرابر کند.
پیش از ورزش:تغذیه مناسب پیش از ورزش،اهداف گوناگونی را دنبال می کند و باید:
از کاهش قند خون در ضمن ورزش جلوگیری نماید.
اندوخته گلیکوژن عضله را به حداکثر رسانده سوخت مورد نیاز بدن را تامین کند.
معده را آرام ساخته شیره آن را جذب کرده و از گرسنگی جلوگیری نماید.
در ورزشکار نسبت به توانایی هایش اعتماد پدید آورد.
یادآوری این نکته به ورزشکار مهم است که ناشتا بودن به کارآیی وی آسیب می رساند.باید از گرسنگی ورزشکار پیش از ورزش به شدت جلوگیری کرده زیرا گرسنگی کشیدن ورزشکار به هیچ وجه توصیه نمی شود.غذای پیش از ورزش،در درجه نخست باید کربوهیدرات فراوان و چربی کم داشته باشد تا گوارش آن آسان و سریع گردد.البته مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا در فاصله یک ساعت پیش از ورزش ممکن است بر کارایی ورزشی تاثیر منفی داشته باشد زیرا افزایش سریع قند خون و مهار انتقال مولکول های چربی از بافت های چرب بدن خواهد شد.هر دو روند بالا تخلیه ذخایر کربوهیدرات را جلو می اندازد.
از سوی دیگر کربوهیدرات های دارای شاخص قندی پایین از این اثرها جلوگیری کرده در ضمن ورزش،منبع پایداری از گلوکز با منشاء دستگاه گوارش را پدید می آورند.پس مصرف غذاهایی با GI پایین عموماً برای دوره پیش از فعالیت توصیه می شود(جدول یک)
ضمن بازیافت:
پس از ورزش بلند مدت یا سنگین،فوری ترین اولویت غذایی جایگزین کردن آب از دست رفته و بلافاصله پس از آن،بازسازی ذخایر کربوهیدرات است.
برای افزایش بازسازی گلیکوژن ماهیچه و کبد،عموماً مصرف 7/0 تا5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دو ساعت نخست پس از ورزش و سپس مصرف ساعتی 7/0 تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.با دریافت این مقادیر کربوهیدرات ماهیچه با سرعت تقریبی 7 درصد در ساعت بازسازی خواهد شد.البته با افزایش محتوای گلیکوژن ماهیچه،این سرعت کاهش می یابد.اگر مصرف تام کربوهیدرات در این دوره 9 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد،می توان اندوخته گلیکوژن را ظرف 24 ساعت پس از ورزش سنگین بازسازی نمود.
پژوهش های تازه نشان داده است که در دوره بازیافت،مصرف کربوهیدرات با GI بالا یا متوسط و مقدار کمی پروتئین،موثرترین راه بازسازی ذخایر گلیکوژن ماهیچه است (جدول 1 تا 3).
جداول 1 تا 3:میزان کربوهیدرات،کالری و شاخص قندی غذاهای رایج