پروتئین Protein
گوشت گاو:
اولین انتخاب *
همبرگر یا گوشت گرد خالص،
جگر،
دومین انتخاب *
گوشت پشت مازه کبابی،
ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین
جوجه کباب chicken breast
بدون پوست و بدون استخوان،
ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین
2/1 کباب متوسط،
ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین
کباب ترکی Turkey breast
بدون پوست و استخوان
هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین
ماهی Fish
اولین انتخاب *
ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna
ماهی حلوا flunder
ماهی روغنی Cod
کیلکا
ماهی هادوک had dogk
ماهی آبی Blue fish
هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut
ماهی سرخو Red snapper
دومین انتخاب *
ماهی آزاد Salmon
شمشیر ماهی Sword fish
رافی نارنجی Orange roughy
گربه ماهی Cat fish
ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین
هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین
تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)
سفیده تخم مرغ Egg Whites
برای یک تخم مرغ بزرگ،
یک سفیده = 3 گرم پروتئین
12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین
هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین
هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین
شیر ( بدون چربی ) Milk ( skim )
هر یک فنجان 224 گرمی =
8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات
کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )
ذرت Corn ( yellow )
هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات
جو oatmeal
جو کوبیده شده regular
1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات
1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین
1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات
1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین
ماکارونی Pasta
28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات
28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات
نخود فرنگی نیم پز Peas
هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات
سیب زمینی Potato
هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات
28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات
برنج سفید یا قهوه ای Rice
یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات
یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات
شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )
Yam / Sweet potato
هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات
هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات
|
کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات
مارچوبه aspacagus
1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات
1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات
هویج یا زردک carrots
1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات
1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات
گل کلم cauliflowez
1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات
1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات
کرفس celery
2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم
کاهو lettuce
کاهوی یخزده
1سر شش برگی=11 گرم
1فنجان خردشده =1 گرم
بادمجان eggplant
1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم
1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم
لوبیای سبز (پخته شده)green beans
1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات
قارچ mushroom
1فنجان (تکه های خام )=3 گرم
1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم
فلفل سبزpeppezsgreen
1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم
1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات
فلفل قرمزprppersed
1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم
1فنجان پخته تکه شده =8 گرم
اسفناجspinach
1فنجان خام خرد شده = 2 گرم
1فنجان پخته= 8 گرم
گوجه فرنگیtomato
1فنجان خام خرد شده = 8 گرم
کدوسبز zucchini
1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم
168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم
1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات
کربوهیدراتهای ساده
سیب apple
1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم
موز banana
1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم
گریپ فروت grapefruit
نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم
توت شرابیblueberries
1 فنجان خام =20 گرم
انگور grapes
1فنجان 140 گرم =30 گرم
پرتقال oranges
1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم
گلابیpears
1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم
آناناس pineapple
1 فنجان 168 گرمی= 20 گرم
کشمش raisins
2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم
|