|
یک متخصص گیاهان دارویی گفت: ورزش تأثیری مستقیم در پیشگیری و درمان بیماریهای قلبی، عروقی ، سرطان، افسردگی و دیابت دارد. ورزش در طب سنتی ایران اهمیت فراوانی داردبه طوری که حکیم بوعلی سینا در کتاب قانون در بحث تدابیر مشترک، مهمترین تدبیر را در درجه نخست، ورزش کردن و سپس تدبیر غذا و تدبیر خواب می داند و از این رو سخن خود را با تدبیر ورزش آغاز می کند حیات بدون غذا محال است و غذایی که تمامی آن جذب عضو شود معمولا وجود ندارد، بلکه در هر مرحله از مراحل هضم بخشی از آن به صورت ماده زاید درمی آید و طبیعت می کوشد آن را از طریق مدفوع، ادرار و عرق از بدن دفع کند. همیشه تعداد کمی از این فضولات دفع نمی شود و در بدن باقی می ماند که به مرور زمان در بدن تجمع پیدا کرده سبب بیماری می شود و بدین جهت چاره ای جز این نیست که آنها را از بدن بیرون برانیم بنابراین بهترین راه برای دفع این مواد زاید، ورزش و حرکت بدنی است ورزش حرکتی است تابع اراده، هرگاه که فرد حرکت می کند، اندام ها از حرکت گرم می شوند و حرارت غریزی ایجاد می شود و مفاصل، رباطها و عضلات محکم می شوند. بهترین زمان ورزش از نگاه حکمای طب سنتی در فصل بهار نزدیک ظهر و در تابستان اول روز و در زمستان آخر روز است. ورزش، حرارت ملایم پدید می آورد و به دفع مواد زائد کمک می کند. اندام بدن بر اثر ورزش برای پذیرش غذا آمادگی بیشتری می یابند زیرا مواد زاید آنها دفع شده و جای غذا خالی مانده است. با توجه به اثر ورزش در دفع مواد زائد می توان گفت که ورزش تأثیری مستقیم در پیشگیری و درمان بیماری های قلبی، عروقی، سرطان، افسردگی و دیابت خواهد داشت. منبع:ایسنا |
|
Your browser does not support inline frames or is currently configured not to display inline frames.
|
|
Your browser does not support inline frames or is currently configured not to display inline frames.
|
|
Your browser does not support inline frames or is currently configured not to display inline frames.
|
|
Your browser does not support inline frames or is currently configured not to display inline frames.
|
علت اصلی بروز کمردرد در میان دوچرخه سواران سفت بودن عضلات پشت و انعطاف پذیر نبودن آن ها می باشد. کشیدگی عضلات فوقانی کمر زمانی اتفاق می افتد که دوچرخه سوار فشار زیادی را بر روی زمین های نا هموار به رکاب وارد کند. کشیدگی زیاد و قرار داشتن عضله برای مدت زمان طولانی در یک وضعیت خاص، عضلات را ضعیف و خسته می کند و انعطاف پذیری کم در هنگام رکاب زدن، منجر به سفت شدن پا ها یا عضلات کمر می شود و منجر به درد در ناحیه پایین کمر می شود. با توجه به این که عضلات پای دوچرخه سواران قوی است و در حالت چرخش پدال، مفصل ران و لگن حرکتی تقریبن دورانی دارد، تنه و به خصوص میان تنه دوچرخه سواران باید قوی و موزون باشد تا از فشارهایی که به قسمت پایین کمر وارد می شود حفاظت کند، اگر دست و پای ورزیده به میان تنه ای ضعیف مرتبط باشد، مشکل ساز خواهد بود. از این رو قسمت پایین کمر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
بسته به نوع دوچرخه سواری استرس های متفاوتی به دوچرخه سواران وارد می شود. برای نمونه، استرس و فشار هایی که بر روی یک دوچرخه سوار تایم تریل (مسابقه دوچرخه سواری داخل سالن) با یک دوچرخه سوار کوهستان وجود دارد، یکسان نیست. یک دکتر تراپیست می گوید: شخصی که دوچرخه سوار تایم تریل بود برای درمان به او مراجعه کرد، از ناحیه گردن و پایین کمر احساس ناراحتی می کرد. این حالت به دلیل قرار گرفتن و موقعیت نا مناسب شخص در تمام طول مسابقه روی داده بود. او برروی دسته فرمان خم شده بود و از دنده های سبک برای سرعت زیاد استفاده کرده بود که سبب خستگی عضلات پشت و کشیدگی و کوفتگی زیاد عضلات پشت گردن شده بود. دوچرخه سوارهایی که برای تفریح رکاب می زنند، با توجه به این که عضلات کمر آن ها آمادگی کم تری دارد، باید به طور مرتب حالت نشستن خود را عوض نمایند (با جا به جا شدن یا برخاستن از روی زین و تغییر موقعیت دست ها بر روی دسته فرمان و شاخ گاوی)، با این کارها به عضلات و ماهیچه ها امکان استراحت و گردش خون مناسب را می دهند. اگر ستون فقرات قدری خمیده و قوس دار باشد راحت تر می توان شوک های وارده را جذب نمود و همچنین شخص راحت تر است نسبت به زمانی که آیرودینامیکی سریع (خوابیده روی فرمان) به خود گرفته باشد.
علت درد های فوقانی کمر می تواند انداختن وزن زیاد روی دسته فرمان و همچنین فاصله زیاد دست ها از یک دیگر روی دسته فرمان و یا استفاده از دسته فرمان های خیلی عریض باشد.
تسکین و درمان کمر درد
برای کمک و مراقبت کمر تان ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیافکنید، سپس استحکام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تکنیک ها و وضعیت های قرار گیری بر روی دوچرخه بپردازید. زمانی که دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن که ارتفاع زین و اندازه کرپی فرمان می باشد، بایستی متناسب با بدن شما صورت گیرد. ارتفاع زیاد زین سبب می شود که درهنگام رکاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شود. برای تنظیم صحیح ارتفاع زین، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و کرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است.
عمومن در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های کمک فنر دار استفاده نمی شود اما امکان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنر دار وجود دارد. همچنین استفاده از دسته فرمان های خم دار برای کمر مناسب تر از دسته فرمان راست می باشد. استفاده از فریم های کمک فنردار در دوچرخه های کوهستان برای کمر بسیار مناسب است چون فشار های کمتری به پشت و کمر منتقل می شود.
مقاوم سازی و انعطاف پذیر کردن ماهیچه ها و عضلات کمر
برای جلوگیری از بروز کمر درد پروفسور لارس مک نولتون، فیزیولوژیست دانشگاه بت (BATH) توصیه می کند که ورزش های کششی و انعطافی و تقویت عضلات شکم برای مقاوم کردن ماهیچه ها در برابر شوک ها و در امان بودن ستون فقرات، حتمن در برنامه ورزشی روزانه قرار گیرد. مردان نیاز به تقویت انعطاف پذیری عضلات خود دارند و برعکس، زنان بیشتر نیاز به قوی نمودن عضلات ماهیچه ای خود دارند. یک برنامه ورزشی خوب، پیشنهاد می کند روزی سه بار حرکات کششی انجام گردد:
1-پس از برخاستن از خواب 2- پیش از ورزش 3- پس از ورزش ماهیچه های پشت بازو ها و گردن و شکم نیز باید تقویت شوند.
تقویت کردن عضلات میانی کمر: نرمش هایی که برای مقاوم کردن تنه و عضلات کمر وجود دارد، اگر بطور مداوم انجام شود از ستون فقرات در برابر فشارهای وارده به آن محافظت می کند، حرکت های زیر بسیار مفیدند. هریک از حرکات کششی زیر باید 10-8 ثانیه انجام شوند.
تجربه و آموزش: مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی) انجام دهد، دچار آسیب دیدگی خواهد شد. بنا براین باید ورزش ها و نرمش ها را به طور سبک شروع کرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود. در دوچرخه سواری سرعتی نباید یک باره (بدون داشتن تجربه و آمادگی از پیش) و برای مدت زمان طولانی بر روی دسته فرمان خم شد، بلکه باید به تدریج و مرحله به مرحله این کار را انجام داد.
اگر شما از دوچرخه سواری دچار کمردرد شده اید و دوچرخه سواری را کنار گذاشته اید، دوچرخه خود را برداشته و پس از انجام تنظیمات متناسب با بدن خود، ابتدا از مسافت های کم آغاز کنید. ملایم رکاب بزنید به تدریج مسافت ها را بیشتر کرده و مدت رکاب زدن را افزایش دهید. در مراحل اولیه، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده کنید. کرپی را بالا بیاورید تا کمر تان در حالت مناسب تری قرار گیرد، برای کمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای کمر تان می توانید از دستکش های ویژه استفاده کنید و یا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.
در حین دوچرخه سواری، هراز چند گاهی خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات کمر شما استراحت کند. دوچرخه سواران کوهستان اگر دچار کمردرد شدند، نباید در سربالایی ها رکاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری کنند و نباید حرکات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نا درست سبک در مسیرهای ناهموار که نیاز به دنده های سنگین دارد استفاده کنند.
فاصله بین زین و دسته فرمان: فاصله بین نوک زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یک آرنج تا نوک انگشتان به علاوه چهار انگشت باشد.
ارتفاع لوله زین: بهترین ارتفاع زمانی است که پس از نشستن برروی زین، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد. لازم به ذکر است در هر کدام از تنظیمات فوق نباید کرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حد درجاتی که روی آن ها حک شده است بالا بیاید، زیرا در غیر این صورت احتمال شکستن آن ها بسیار زیاد است.
هیچ گاه به یک باره ارتفاع کرپی فرمان یا زین را کم یا زیاد نکنید، بلکه هر چند روز یک بار 5/0 سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز کمر درد و یا کاهش درد کمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است. کرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید که احساس راحتی کنید، تنها نبایست بیشتر از علامت حک شده برروی آن بالا بیاورید.
هرکسی که به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر در تمرینات خود تعادل نداشته باشد، هر لحظه امکان بروز کمر درد برای او وجود دارد، اما با انجام فعالیت ها و نرمش های مختلف می تواند ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد.
تحقیقات نشان می دهد که تحرک و فعالیت جسمی باعث کاهش تنش ها و استرس ها می شود. در مجموع ورزش یکی از بهترین روش ها برای جوان ماندن و حفظ تندرستی است.
راه رفتن، نشستن، ایستادن، بلند شدن، خم شدن، کار کردن، بازی کردن و خوابیدن در انسان ها با کمک گرفتن از کمر عملی می شود و باید دانست که کمردرد به سراغ هرکسی می رود. مردان، زنان، کارمندان، کارگران و سایرین از این نظر با هم تفاوتی ندارند.
دانشمندان می گویند که پیشگیری ازآسیب های کمر به مراتب آسان تر از معالجه آنهاست، زیرا کمر دارای سیستمی بسیار پیچیده است که شامل بخش های زیر می شود:
* ستون مهره ها:
که 33 استخوان (مهره) دارد، 42 استخوان بالایی به وسیله ی دیسک هایی که نقش بالشتک دارند، از هم جدا می شود و این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می شوند.طول و 5/2 سانتیمتر کلفتی دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد دستوراتش از نخاع می گذرد.
* اعصاب:
31 جفت عصب از نخاع می گذرد. این اعصاب اطلاعات و دستورات را از مغز به سایر قسمتهای بدن منتقل می کنند.
* ماهیچه ها: در این منطقه 400 ماهیچه وجود داردکه باعث حرکت در تمامی جهات می شوند. دلایل کمردرد
اتفاقات مختلفی ممکن است باعث ناراحتی کمر شما شود:
* پیچ خوردگی یا خستگی: ممکن است بر روی نخاع و ماهیچه های قسمت بالایی یا پایینی کمر تاثیر بگذارد.
* شکستگی مهره: ممکن است باعث صدمه به نخاع شود. این مسئله می تواند باعث از بین رفتن حرکت، حس و کارایی نقاط پایین تر شود.
* در رفتگی یا پارگی دیسک: پارگی دیسک نیز می تواند باعث فشار بر روی عصب شود. این فشار به نوبه خود موجب درد در قسمت پایینی کمر و پاها می شود.
* جراحت یا بیماری: مثلا عفونت یا التهاب مفاصل ممکن است باعث تضعیف این ناحیه شوند و در نتیجه سبب پیچ خوردگی، شکستگی یا پارگی دیسک شود.
در مجموع وضعیت بد جسمی باعث می شود که کمر شما آسیب پذیر شود. حالت ناجور بدن مثل قوز کردن، روی یک پا تکیه کردن، خم شدن به جلو و غیره منجر به افزایش انحنای ستون مهره ها به سمت جلو و قسمت پایین پشت می شود.
*ورزش نکردن: بیشتر کمر دردها (به عقیده عده ای از متخصصان تا 80 درصد) به علت ورزش نکردن است. ماهیچههای ضعیف شکم و کمر به خوبی نمی توانند ستون مهره ها را نگهداری کنند. این مسئله به نوبه ی خود بر روی حالت ایستادن تاثیر می گذارد.
*چاقی: بزرگی شکم باعث کشیدگی دائمی ماهیچه های کمر به سمت جلو می شود. این کشش باعث تضعیف ماهیچه های شکم و در نتیجه مشکلات و دردهای کمری می شود.بسیاری از مردم تصور می کنند که کاهش فعالیت های فیزیکی از پیامدهای اجتناب ناپذیر بالا رفتن سن است. اما کارشناسان شورای تناسب فیزیکی و ورزش در آمریکا در این باره می گویند اگر شما هم اینطور تصور می کنید، باید فکر خود را تغییر دهید.
اگر چه فاکتورهای بسیاری برای کنترل توانایی بدن وجود دارد اما آنچه که بیشتر باعث تحلیل رفتن قوای جسمی با افزایش سن می شود، داشتن نوع زندگی ساکن و بی تحرک در گذشته است.
ورزش کردن، از بدن در برابر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر امراض مزمن از قبیل دیابت بزرگسالی، آرتروز، افزایش فشار خون، سرطان های مهم، پوکی استخوان و افسردگی محافظت می کند.
تحقیقات نشان می دهد که تحرک و فعالیت جسمی باعث کاهش تنش ها و استرس ها می شود. در مجموع ورزش یکی از بهترین روش ها برای جوان ماندن و حفظ تندرستی است.
با توجه به مطالعات محققین دانشگاه کالیفرنیا وجود بار سنگین روی شانه های می تواند باعث درد کمر شود. مطالعه فوق روی 3500 دانش آموز 11 تا 15 ساله در چهار مدرسه انجام شده است. محققین کوله پشتی دانش آموزان را وزن کرده و از اینکه به چه میزان از کوله پشتی خود استفاده می کنند و از وجود درد و یا میزان آن سئوال کرده اند. بیشتر دانش آموزان اظهار داشتند که حداقل کمی از کوله پشتی خود احساس ناراحتی می کنند. 64 درصد آنها ذکر کرده اند که بعضی از اوقات کمردرد دارند. 40 درصد دانش آموزان در هنگام استفاده از کوله پشتی احساس درد می کردند. در دانش آموزانی که از درد شکایت داشتند 90 درصد آنان میزان درد را زیاد یا خیلی زیاد ذکر کرده اند.
در دانش آموزانی که اظهار کمردرد کرده اند 21 درصد آنان ذکر کرده اند که درد آنان بیش از 6 ماه طول کشیده است. حدود 16 درصد آنان از مدرسه، کلاس ورزش یا ورزش های بعد از مدرسه به علت درد غیبت داشته اند و تقریبا 17 درصد بعلت کمردرد به پزشک مراجعه کرده اند. اکثریت دانش آموزان ذکر کرده اند که کمردرد در آنان چندین بار تکرار شده است.
به خستگی طولانی مدت و افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالبا براثرافراط درتمرین یااجرای برنامه های غلط تمرینی ایجاد می شود. تمرین زدگی (Overtraining ) گفته می شود. میزان شیوع دقیق تمرین زدگی در رشته های مختلف ورزشکاران کاملاً مشخص نیست اما گزارش های متعددی ازشیوع این وضعیت ناخوشایند در ورزشکاران رشته های بسکتبال، مشتزنی، دوچرخه سواری، شنا، دو ومیدانی، جودو وکشتی ارائه شده است . به عنوان مثال، میزان شیوع تمرین زدگی درشناگران حدود 10 تا40 درصد و در دوندگان بین 10 تا60 درصد گزارش شده است .
? علل اصلی تمرین زدگی
ازمیان علل مختلفی که تاکنون درمورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد :
1) استراحت ناکافی بین جلسات
2) نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات
3) افزایش ناگهانی فشارتمرین
ازعلل مهم دیگر می توان به اجرای تمرینات قدرتی شدید، مسافرت ها ومسابقات مکرر، یکنواختی برنامه تمرینات وعدم استراحت ورزشکار درطول تمرین اشاره کرد.
عواملی مثل تغذیه نادرست، ناکافی بودن خواب واستراحت، اضطراب در زندگی روزمره، فشارهای شغلی وتغییرات یا بی نظمی های زندگی ازجمله این عوامل است . به عنوان مثال، کشتی گیرانی که درجریان کاهش وزن شدید قراردارند، استعداد بیشتری برای ابتلا به تمرین زدگی دارند.
* علائم ونشانه هـــا
اگرچه تعداد علائم ونشانه های گزارش شده تمرین زدگی بیش از100 مورد است با این حال می توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن درنظر گرفت .
? علائـــم جسمانی:
ـ افزایش دردهای عضلانی ـ افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت ـ کاهش توان هوازی
ـ تحریک پذیری عصبی ـ تولید مقادیر زیادتر لاکتات درعضلات در حین اجرای فعالیت
ـ افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی ـ دردهای مفاصل و عضلات که بین دو جلسه تمرین از بین نرود
ـ تورم غدد لنفاوی ـ طولانی شدن زمان التیام زخم ها ـ افسردگی ـ اختلال در خواب ـ اختلالات خلقی
ـ کاهش اعتماد به نفس ـ کاهش اشتها ـ احساس عدم امنیت
? علائم تمرینی
ـ افت عملکرد ـ افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه
ـ کاهش سرعت، قدرت و استقامت، افزایش زمان عکس العمل ـ استعداد بیشتر به صدمات ورزشی
? پیشگیری ازتمرین زدگی
پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است.نکات مهم در این زمینه عبارت است از:
- فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید . هیچگاه در هرهفته بیش از 15 تا10 درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.
- اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید . گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید ( مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران)
- در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید.
- پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است. هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید.
- بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.
- از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید .
- ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.
- با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار ( به ویژه حجم ) تمرینات بکاهید.
- از روش های نشاط آور ( مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم ) برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید .
- صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.
- در فواصل زمانی منظم، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید.
- از ورزشکاران در معرض خطر ( نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند) غافل نشوید 0 به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری کنید .
- خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.
? درمان ورزشکار تمرین زده
در صورتی که ورزشکاری مبتلا به تمرین زدگی شد، باید هر چه سریعتر درمان در مورد وی آغاز شود .
همان گونه که در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد، علائم تمرین زدگی پرشمار است.از همین رو، تشخیص دادن تمرین زدگی کار دشواری است و بهتراست ورزشکار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم (پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی)، به پزشک مراجعه کند تا با استفاده از معاینات و آزمایش ها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد . با این حال چند نکته مهم در درمان ورزشکاران تمرین زده وجود دارد که ذکر آنها لازم است.
ـ بهتر است ورزشکار حداقل 3 هفته به استراحت بپردازد .
ـ گاهی حتی لازم است ورزشکار با نظر پزشک تا 3 ماه استراحت کند.
ـ بهتراست تنها از فعالیت های سبک و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود.
ـ چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد، باید حتما ورزشکار به یک روانپزشک یا روانشناس ورزشی مراجعه کند
|
.jpg)
.jpg)
