در چه مواردی بانوان نباید ورزش کنند؟
زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب وارد می کند در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصا در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.
آیا ورزش کردن برای زنان سودمند است؟
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است، یعنی کاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن،تمام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماریهای قلبی کمک می کنند. به علاوه ورزش های توام با اعمال وزن روی بدن، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم. بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با ورزش اندامی زیبا داشته باشیم
ورزش کردن نه تنها باعث زیبایی اندام می شود ، بلکه بر سلامت و طول عمر شما نیز می افزیاد . اولین فایده ای که ورزش کردن برای شما دارد این است که شما با جسم خود در تماس بیشتری خواهید بود و بیش از هر زمان دیگری به نواقصی که ممکن است در بعضی از قسمت های اندامتان وجود داشته باشد پی خواهید برد .
برای برخورداری از اندامی زیبا و متناسب لازم است عضلاتی قوی و پوستی با طراوت داشته باشید و این خواسته بدون ورزش کردن صحیح امکان پذیر نیست . در اثر ورزش حرکت های بدن منظم و هماهنگ می شود ، در نتیجه خستگی دیرتر بروز می کند، عضلات و اندام خوش حالت و ورزیده می گردد و همراه با افزایش نیروی عضلاتی ، مقاومت بدن زیادتر می شود .
در ضمن ورزش های شادی آور مانند حرکات موزون و ایروبیک علاوه بر فعالیت بدنی ، خستگی روحی و فشارهای عصبی را از بین می برد ، هیجان را کنترل و یک آرام کننده طبیعی و بدون ضرر می باشد . ورزش مرتّب باعث طولانی شدن عمر می شود ، به افراد این امکان را می دهد که از زندگی لذت ببرند و احساس طراوت و شادابی کنند دیگر مزیت بسیار با ارزش ورزش این است که بهترین وسیله پیشگیری در برابر اعتیاد و بیمار های عصبی شناخته شده است .
فواید ورزش کردن :
وقتی نوشابه میخورید چه اتفاقی می افتد
10 دقیقه بعد: قاشق چای‌خوری شکر وارد بدنتان میشود. می‌دانید چرا با وجود خوردن این حجم شکر دچار استفراغ نمی‌شوید؟ چون اسید فسفریک، طعم آن را کمی می‌گیرد و شیرینی‌اش را خنثی میکند.
20 دقیقه بعد: قند خون‌تان بالا میرود و منجر به ترشح ناگهانی و یک‌جای انسولین میشود. کبدتان شروع میکند به تبدیل قند به چربی تا قند خون، بیشتر از این بالا نرود.
40 دقیقه بعد: حالا دیگر جذب کافئین کامل شده؛ مردمک‌های‌تان گشاد میشود، فشار خون‌تان بالا میرود و در پاسخ به این حالت، کبدتان قند را به داخل جریان خون رها میکند. گیرنده‌های آدنوزین مغز حالا بلوک میشوند تا از احساس خواب‌آلودگی جلوگیری کنند.
45 دقیقه بعد: ترشح دوپامین افزایش پیدا میکند و مراکز خاصی در مغز، که حالت سرخوشی ایجاد میکنند، تحریک میشوند. این همان مکانیسمی است که در مصرف هروئین منجر به ایجاد سرخوشی میشود.
بعد از 60 دقیقه: اسید فسفریک موجود در نوشابه، داخل روده کوچک، به کلسیم، منیزیم و روی می‌چسبد. متابولیسم بدن افزایش پیدا میکند. میزان بالای قند خون و شیرین‌کننده‌های مصنوعی، دفع هرچه بیشتر کلسیم را از طریق ادرار باعث میشوند.
رژیم غذایی برای بیماران آرتروز
تغذیه مناسب، کلید اصلی جلوگیری از انواع بیماری ها از جمله آرتروز است. اولین مرحله اصلی در درمان آرتروز، رساندن وزن به حد ایده آل است. وزن اضافی باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و در نتیجه عوارض آرتروز می گردد. رعایت یک رژیم غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشد ( فاقد مواد شیمیایی آلوده که باعث ایجاد استرس در بدن می شود، باشد)، مصرف بیشتر میوه ها و سبزی جات تازه، ماهی ، دانه ها و غلات سبوس دار توصیه می شود. مصرف ماهی های آب های سرد از جمله ماهی آزاد ( سالمون ) توصیه می گردد. مصرف چربی های اشباع ، روغن های هیدروژنه یا جامد ، غذاهای پرچرب و سرخ کرده و شکر توصیه نمی گردد، چرا که این مواد غذایی باعث ایجاد اسیدیته ی بالای محیط داخلی مفاصل شده و این حالت موجب درد بیشتری در مفاصل و در نتیجه التهابات آنها می شود.
رابطه آرتروز با چاقی
یک متخصص ارتوپد با تاکید بر این که آرتروز یک پروسه طبیعی است که همراه با افزایش سن، غضروف‌های مفصلی را درگیر میکند؛ گفت: آرتروز ارتباط مستقیم با چاقی و همچنین فشاری که روزانه به مفصل وارد میشود، دارد.
دکتر علی دیانت، متخصص ارتوپدی و فوق تخصص جراحی دست با بیان این که آرتروز بیماری نیست، اظهار کرد: آرتروز یک پروسه‌ی طبیعی است که همراه با افزایش سن، غضروف‌های مفصلی نیز خود به خود دچار حالت کهنگی میشوند.
وی با بیان این که احتمال بروز آرتروز در مفاصلی که تحت فشار هستند بیشتر است، ادامه داد: هر مفصلی که در طول کارهای روزمره بیشتر کار کند و تحت فشار باشد در معرض ابتلا به آرتروز قرار می‌گیرد. به طور کلی احتمال بروز آرتروز در مفاصل زانو، لگن، مچ پا و همچنین از میان مفاصل دست، شصت بیشتر از سایر مفاصل در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند.
دکتر دیانت با اشاره به آرتروز زودرس گفت: شکستگی مفصل، پارگی رباط‌های اطراف مفصل یا پارگی رباط‌های اطراف کپسول مفصل سبب ایجاد آرتروز زودرس در آن مفصل خاص میشود که آن را آرتروز بعد از ضربه می‌نامند.
نه حرکت بی نظیر برای عضلات باسن
آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر
مـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ، کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.
1ـ اسکات
ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد. ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.
2- جهش
از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.
3- کشش ران ها
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.
راهنمای خرید تردمیل و دوچرخه ورزشی
برای آدم‌های گرفتار و برای آن‌هایی که به هر دلیل موجه یا ناموجهی دلشان نمی‌خواهد اول صبح یا آخر شب توی پارک‌ها بدوند یا پیاده‌روی کنند، تردمیل یک نعمت است؛ البته مشروط بر اینکه به فکر سلامت خودشان و احیاناً به فکر کاهش وزن و تناسب اندام خودشان باشند. مشروط بر همین شرط مذکور، دوچرخه ورزشی هم میشود یک نعمت مدرن، که هم از کارآیی‌های تردمیل برخوردار است، هم جمع‌وجورتر است و جای کمتری را در منزل اشغال میکند. اگر می‌خواهید با اولین پولی که دستتان آمد، یک تردمیل یا یک دوچرخه ورزشی برای خودتان یا یکی از اعضای خانواده‌تان بخرید، توصیه می‌کنم این مطلب را بخوانید. تردمیل یک وسیله ورزشی است که این روزها میتوانید در بیشتر باشگاه‌های ورزشی، آن را در کنار سایر انواع دستگاه‌های ورزشی ببینید. تردمیل یک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه این دستگاه میشود. به این ترتیب، شما میتوانید روی آن راه بروید یا حتی بدوید. تردمیل ممکن است موتور داشته یا نداشته باشند. اگر نوع بدون موتور را انتخاب کرده باشید، در واقع، نیروی وزن و فشار پاهای شما است که باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل میشود. این نوع تردمیل، دستگاهی سبک است و اگر هزینه مختصری برای خرید این دستگاه در نظر گرفته باشید، میتوانید همین نوع را برای ورزش در منزل خودتان انتخاب کنید.
اما نوع موتوردار تردمیل، تکنولوژی پیشرفته‌‌تری دارد و موتوری که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما می‌آید و به این ترتیب، شرایط گوناگونی برای دویدن یا راه رفتن برای شما به وجود می‌آورد. در این دستگاه، موتور تردمیل است که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل میشود. شما میتوانید سرعت آن را به صورت شیب‌دار تنظیم کنید و حالتی را به وجود آورید مثل اینکه دارید در یک مسیر سربالایی راه می‌روید یا می‌دوید. این تردمیل‌ها معمولاً یک مانیتور کامپیوتری دارند که با سیم‌های مخصوصی به بدن وصل میشوند و میتوانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آیا شدت حرکت‌هایش روی تردمیل کافی است و موجب کاهش وزنش میشود یا نه. اگر به صفحه مانیتور این تردمیل‌ها نگاه کنید، برنامه‌های از پیش تعیین‌شده‌ای را خواهید یافت که به کمک آنها میتوانید الگوی راه رفتن یا دویدن خودتان را روی تردمیل تنظیم کنید.
اطلاعات کامل درباره ایروبیک
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.
به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.
توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید. مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:
1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.
در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.
.jpg)
.jpg)
