چربی های دور کمر و ظاهر بدی که این چربی های اضافه به ترکیب بدن می دهند، ممکن است برای بسیاری از افراد آزار دهنده باشند. احتمالاً همه افراد دوست دارند کمری باریک، زیبا و منعطف داشته باشند. چنین خصوصیاتی علاوه بر اینکه نشان سلامتی فرد به حساب می آیند، مسلماً در ترکیب بندی بدن هم تاثیر گذار خواهند بود.اما اگر شما هم یکی از افرادی هستید که از ترکیب کمر و پهلوهای خود راضی نیستید، دیگر نگران نباشید. برای رسیدن به اندام مورد نظر خود، کافی است در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
داشتن یک دور کمر متناسب با بدن، با انجام یک سری تمرین های ورزشی مداوم و مخصوص و داشتن یک رژیم غذایی مطلوب، امکان پذیر می شود. چربی اضافه انباشته شده دور کمر می تواند زنگ خطری برای سلامتی افراد باشد. به عنوان مثال افرادی که دچار بیماری های عروق کرونری هستند، در صورت داشتن چربی اضافه دور کمر، بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
علاوه بر این داشتن یک کمر متناسب برای خانم ها یک فاکتور جذابیت و زیبایی محسوب می شود.تحقیقات نشان می دهند، کمری باریک، که بدن را به شکل ساعت شنی در می آورد، نسبت به سایز سینه معیاری بهتر از جذابیت و زیبایی در خانم ها محسوب می شود.
گرچه شکل و شمایل ظاهری شما متاثر از ژنتیک تان است، اما در صورت داشتن برنامه غذایی نادرست و یا نداشتن تحرک کافی نمی توانید ژنتیک را به طور کامل در داشتن اندام نامتناسب مقصر بدانید. دور کمر حدود 81 تا 89 سانتیمتر نامتناسب محسوب می شود. اما خبر خوش این است که هر شخصی با هر شکل اندامی قادر است مقداری از چربی های اضافه دور کمر خود کم کند.
در ادامه به سه قدم موثر در کاهش چربی های دور کمر اشاره می کنیم.
قدم اول: رژیم غذایی خود را تغییر دهید
کاهش کالری دریافتی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن خود امری موثر محسوب می شود. اما در کنار آن شما می توانید با انتخاب بعضی غذاها نیز چربی های دور کمر خود را نشانه گرفته و به شکل مطلوبی کاهش دهید.
به عنوان مثال در یک مطالعه علمی، افرادی که از حبوبات کامل به جای حبوبات تصفیه شده (به همراه 5 وعده میوه و سبزیجات، 3 وعده لبنیات کم چرب، 2 وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ) استفاده می کنند، موفق به سوزاندن مقادیر بیشتری از چربی های اضافه دور کمر خود می شوند. چند نکته دیگر عبارتند از:
-چربی های بهتر مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهند که یک رژیم غذایی با چربی های ساده اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، سویا و شکلات، از انباشته شدن چربی در ناحیه کمر جلوگیری می کند.
-از خوردن چربی های ترانس که اغلب در مواد تهیه شده از روغن های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می شود، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی های دور کمر و شکم کمک می کند.
-در رژیم غذایی خود از مواد فیبردار استفاده کنید. فیبرهای قابل حل مانند سیب، جو دوسر و گیلاس، سطح انسولین را پایین می آورند و منجر به افزایش سرعت سوختن چربی های دور کمر می شوند.
قدم دوم: از تمرینات ورزشی مناسب کمک بگیرید
-به روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید، سپس بر روی آرنج دستان خود در حالی که به سطح زمین نگاه می کنید تکیه کنید. عضلات شکم خود را محکم به درون منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر صاف قرار می گیرد. سعی کنید تا حدی که می توانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید. این حرکت را 3 تا 5 بار در روز و هر دفعه به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
-بر روی یک سطح راحت روی بازوی سمت راست خود دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بیرون کشیده و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. در این حالت آهسته باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را بر روی بازوی راست و پاها به مدت 10 تا 15 ثانیه تحمل کنید. این تمرین را برای هر سمت بدن 5 بار تکرار کنید.
-در حالی که پاهای شما به اندازه 8 تا 9 اینچ فاصله دارند، به حالت نیم خیز قرار بگیرید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. این حرکت را 15 تا 20 بار و هر بار به مدت 5 تا 10 ثانیه انجام دهید.
-در حالی که یک دست خود را به کمر زده اید، دست دیگر را بالای سر برده و تا جایی که می توانید به سمت مخالف بکشید. در این حالت بدن به صورت اریب قرار می گیرد.
-روی یک نیمکت بنشینید. زانوهای خود را به سمت شکم خم کرده و در حالی که کم کم پاهای خود را از زمین جدا می کنید بدن خود را نیز به عقب متمایل کنید. در این حالت که عضلات شکم منقبض می شود کمر خود را نیز آهسته به راست و چپ بپیچانید. این حرکت باعث انقباض و کشیدگی عضلات شکم می شود.
هنگام انجام حرکات ورزشی می توانید از ابزارهای کمکی نیز بهره بگیرید که در ادامه به چند حرکت مفید با استفاده از این ابزارها که به کوچک شدن دور کمر شما کمک می کند اشاره می کنیم:
-از دمبل استفاده کنید. در حالی که صاف ایستاده اید و با هر دست یک دمبل را برداشته اید، دستان خود را از دو طرف بدن به صورت صاف از خود دور کنید و کمی نگه دارید. 4 مرتبه در هر روز و هر بار به تعداد 10 دفعه این حرکت را انجام دهید. این حرکت ضمن تقویت عضلات شانه و گردن باعث پهن ترشدن این عضلات شده ودر نتیجه کمر باریکتر بنظر می رسد.
-بر روی زمین صاف ایستاده و با دست راست دمبل را بردارید و دست چپ را به کمر بزنید. کم کم بدن خود را به طرف راست متمایل کرده، بازو و دست راست را آویزان کنید و به مدت 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. همین حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.
-هر روز به مدت 10 دقیقه از حلقه لاغری استفاده کنید. این حرکت علاوه بر ایجاد شور و نشاط بچه گانه در شما، کمک شایانی به کاهش چربی های دور کمر می کند.
قدم سوم: از انجام تمرینات ورزشی لذت ببرید
ورزش کردن را به تدریج آغاز کرده و ادامه دهید. معمولا اشتیاق افراد در شروع یک رژیم ورزشی جدید باعث می شود که فرد در ابتدا همه تمرینات را پشت سرهم و بشدت انجام دهد. این شدت عمل دیر یا زود منجر به خستگی و سرخوردگی فرد (قبل از دستیابی به نتیجه مورد نظر) در انجام تمرینات خواهد شد. بنابراین پیشنهاد می شود بجای انتخاب یک برنامه شدید ورزشی، تعدادی از تمرینات را انتخاب کرده و به دفعات کم در طی روز انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.
-در یک دفترچه یادداشت تمریناتی که انجام می دهید و روند پیشرفت خود را ثبت کنید. به این ترتیب هرگز از انجام این تمرینات احساس خستگی نخواهید کرد و بتدریج نتیجه مطلوب را در کمر و اندام خود خواهید دید!
-شرایط مناسب و راحت را هنگام انجام تمرینات برای خود فراهم آورید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می توانند کمک کنند که تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.
-تمرینات یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا در کاهش چربی های دور شکم و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است و خصوصا اگر به صورت دسته جمعی انجام گیرد هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.
-هنگام انجام تمرینات تنفس را فراموش نکنید! بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز در انجام صحیح تمرینات خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می کنند، نفس کشیدن را فراموش می کنند و این منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می شود.
با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش هایی که در این مطلب توصیه شده، تنها با اندکی پشتکار به سایز و اندام دلخواه خود خواهید رسید.
ادامه مطلب...
علاج کمر درد
اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمر یکی از شایع ترین شکایاتی است که افراد را به مطب پزشکان می کشاند. قبلا در مطلبی به گرفتگی عضلانی اشاره کردیم اما امروز میخواهیم به صورت متمرکز به درد کمر و گرفتگی عضلات کمر اشاره کنیم و بدین منظور با دکتر حمید بهتاش، ارتوپد و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران درباره همین مشکل گفتگو کرده ایم.گاهی فقط با بلند کردن یک بار سنگین، کمرمان درد می‌گیرد. چرا؟بله، بلند کردن نادرست یک بار سنگین یا حتی بلند کردن نادرست وزنه ی ورزشی می‌تواند به درد پشت منجر شود. البته گاهی اوقات علت واضحی هم برای این نوع دردها پیدا نمی‌شود.
این دردها در چه قسمت‌هایی از عضلات پشت‌مان ایجاد می‌شود؟
درد پشت ممکن است در هر قسمتی از ستون فقرات ایجاد شود، ولی بیشتر در قسمت تحتانی پشت دیده می‌شود.
حدود یک درصد تمامی موارد کمردرد، ناشی از یک علت زمینه‌ای جدی نظیر شکستگی ستون فقرات به علت ضربه، فتق دیسک کمری ، عفونت یا تومور ستون فقرات هستند. 99 درصد بقیه مربوط به فرسودگی روزانه می‌شوند. گاهی اوقات درست در زمان کشیدگی عضله یا پیچ خوردن رباط، شما متوجه درد می‌شوید. در سایر موارد ناراحتی به تدریج پدید می‌آید. شما ممکن است با ناراحتی از خواب برخیزید. صرف‌نظر از چگونگی شروع درد، معمولا برای پزشک مشکل است که علت دقیق درد را مشخص سازد.
نشانه‌هایش چیست و چه‌طور می‌توانیم آن را تشخیص بدهیم؟
درد پشت و سفتی آن و همچنین سختی در حرکت از علایم کشیدگی عضلات پشت است. به همین دلیل هنگام مراجعه به پزشک، از شما در مورد مشکلات احتمالی ستون فقرات سوال خواهد شد و سپس معاینه بدنی صورت می‌پذیرد. اگر مدرکی باشد که پزشک را به مشکلات ستون فقرات مشکوک سازد، وی از وسایل تشخیص برای رد مشکلاتی نظیر فتق دیسک بهره خواهد برد.
اسپاسم یا کشیدگی پشت را باید چقدر جدی بگیریم؟
به هر حال، به هیچ‌وجه نمی‌توان ناراحتی که در اثر درد کمر ایجاد می‌شود را نادیده گرفت. در صورت داشتن کمردرد، انجام امور روزمره بسیار دردناک خواهند بود و درد شدید ممکن است شما را بی‌حرکت سازد. در بیشتر موارد، با استراحت کردن، مشکل کم‌رنگ می‌شود. متاسفانه عود حملات درد، یک قانون است تا یک استثناء، بنابراین در صورت مشاهده ی هر یک از علائم زیر به پزشک مراجعه کنید:
درد شدید، تب ، لرز ، تعریق شبانه یا درد غیرمنتظره، دردی که به یکی از اندام‌های تحتانی انتشار می‌یابد و با ضعف در اندام تحتانی یا تغییرات عملکرد مثانه یا روده همراه است؛ دردی که به شدت فعالیت‌های روزانه شما را محدود کرده است؛ علایم و نشانه‌هایی که ظرف یک تا دو هفته بهبود نمی‌یابند.
تشخیص علت درد پشت اغلب آسان نیست، ولی ضروری است که مسایل جدی زمینه ای برطرف شوند. در حقیقت شناخت دقیق علت درد، رویکرد درمانی را تغییر نمی‌دهد.
این دردها را چه‌طور باید درمان کرد؟
90 درصد دردهای پشت با درمان یا بدون درمان، ظرف مدت 4 تا 6 هفته بهبود می‌یابند. در 10 درصد دیگر، درد مدتش طولانی تر است و ظرف 6 تا 12 هفته یا بیشتر بهبود می‌یابد، مخصوصا اگر ناشی از پیچ‌خوردگی رباط‌ها یا کشیدگی شدید عضلانی باشد.
افراد دارای درد پشت و اندام تحتانی حتی به زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارند، اما با گذشت زمان و انجام مراقبت‌های مناسب، علائم تخفیف می‌یابند.
چه مراقبت‌هایی لازم است؟
مراقبت‌های شخصی که شما می‌توانید در منزل انجام دهید، برای رهایی از درد مهم می‌باشند. استفاده از گرما یا سرما (نظیر حمام آب گرم، کمپرس گرم یا سرد) می‌تواند درد را تسکین دهد و عضلات ملتهب را آرام سازد. البته سرما بهتر است و از آن به دفعات مکرر استفاده کنید ولی هر بار بیش از 20 دقیقه طول نکشد تا از آسیب پوست جلوگیری شود.
از یخ پوشیده با کیسه نایلونی که آن را در پارچه یا حوله ای پیچیده اید،استفاده نمایید تا به پوست آسیبی نرسد. وضعیت پوست خود را هر 5 دقیقه بررسی کنید. در هنگام استفاده از یخ، پوست شما قرمز می‌گردد. هنگام شروع محو شدن قرمزی، یخ را از محل بردارید.
از بین رفتن قرمزی می‌تواند بیانگر سرمازدگی باشد، لذا بعد از قطع درد شدید (معمولا ظرف یک تا دو روز)، توسط چراغ گرم‌کننده مخصوص، محل را گرما کنید. گرما دادن را تا 20 دقیقه ادامه دهید.
از قرار دادن یخ یا وسیله گرم بر نقاطی از پوست که حس و گردش خون آن کاهش یافته است، خودداری نمایید. همچنین در صورت ابتلا به ناراحتی شدید قلبی از این روش‌ها اجتناب نمایید.
ناگفته نماند که تمرینات ورزشی یک روشی کلیدی برای بهبودی است. هر کاری که می‌توانید انجام دهید نظیر راه رفتن، دوچرخه‌سواری با دوچرخه ی ثابت، یا شنا. به همین دلیل با شدت کم فعالیت بدنی را آغاز کنید و به تدریج آن را افزایش هید.
استراحت را هم توصیه میکنید؟
در گذشته پزشکان توصیه می‌کردند برای دو تا شش هفته در رختخواب استراحت نمایید، ولی در حال حاضر استراحت یک تا دو روزه توصیه می شود، آن هم در موارد شدید بیماری. استراحت طولانی مدت عموما برای پشت مناسب نیست، زیرا قدرت و مقاومت بدن را کاهش می دهد.
داروها چقدر در کاهش این دردها اثر دارند؟
داروهای کاهنده درد که در دسترس عموم مردم می‌باشند و نیاز به نسخه ی پزشک ندارند، نظیر استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب غیراستروییدی نظیر ایبوپروفن یا آسپیرین می‌توانند در آرام ساختن درد کمک کنند. بسته به علت و میزان درد شما، ممکن است پزشک از داروهای ضددرد قوی‌تر و شل‌کننده‌های عضلانی استفاده نماید.
فیزیوتراپی هم موثر است؟
بله، در موارد مزمن تاثیر دارد. فیزیوتراپی ممکن است بعد از خلاصی از درد حاد برای برگرداندن آمادگی ستون فقرات، هماهنگی بین انقباض عضلانی و انعطاف‌پذیری صورت پذیرد. فعالیت‌های جسمی برای کشیدن و تقویت عضلات پشت احتمال مشکلات آتی را کم می کنند. برای بعضی‌ها فیزیوتراپ ممکن است حرارت درمانی و ماساژ ملایم را انجام دهد.گاهی استفاده از بریس‌ها، کرست‌ها و کشش مکانیکی مفید است.
چه موقع کار به جراحی می‌کشد؟
جراحی برای کمتر از یک درصد موارد کمردرد توصیه می‌شود. جراحی بیشتر برای درمان فتق دیسک که باعث بروز درد در اندام تحتانی به علت تحت فشار قرار دادن عصب می‌گردد، توصیه می‌شود. جراحی همچنین برای برداشتن فشار از روی نخاع کاربرد دارد.
در صورتی که تنگ شدگی ناشی از استخوان در ستون فقرات بر یک یا چند عصب فشار وارد سازد، نیز از جراحی استفاده می‌شود.
90/10/15::: 12:50 ص
نظر()
 
همه ما درد ناشی از شکستگی، سوختگی، بریدگی و انواع دیگر آسیب های بدنی را تجربه کرده ایم. وقتی درد به سراغ ما می آید گویی دنیا با همه بزرگی تنگ و کوچک شده است. به راستی چه عاملی باعث می شود یک خراشیدگی ساده اینطور خاطر ما را مکدر نماید؟! این رخدادها به ما می آموزد درد تجربه ای پیچیده وغامض است. درد تنها تجربه فیزیکی ناشی از یک جراحت و آسیب نیست، بلکه بر اساس تحقیقاتی که در سه دهه اخیر صورت گرفته درد ریشه های اجتماعی، روانشناختی و تجربه ای دارد.
ماهیت تفسیری درد
تحقیقات نشان میدهد که سیگنال های الکتروشیمیایی ناشی از آسیب همیشه خود بلاواسطه به مغز درباره درد پیام نمی دهند. بلکه سیگنالهای مشابهی از بدن سبب می شوند که امروز درد و فردا همان سیگنال خستگی تفسیر شوند. به عبارت دیگر درد پدیده ای شناختی است که مغز با توجه به دروندادهای فیزیکی، روانشناختی و تجربیات اجتماعی پیام ها را تفسیر کرده و سپس تصمیم می گیرد برونداد درد را از ترکیب این عوامل بروز دهد. بنابراین بطور کلی می توان گفت:
- درد با آسیب متناظر نیست.
- درد نه در محل آسیب بلکه در مغز بروز می یابد. تحقیقات نشان می دهد که مغز دروندادهای دیگر که به عنوان تهدید کننده توازن بدن (همئوستاز) درک شوند به صورت درد تفسیر می نماید. این مطلب نکته سوم را به ما گوشزد می کند:
- درد علامتی برای ایجاد تغییر است. چالش اساسی در پزشکی و توان بخشی آن است که همیشه محل درد منشأ درد نمی باشد. باوجودیکه مغز درد را تفسیر می کند اما به ما نمی گوید اشکال در کجا است بلکه تنها متوجه می شویم چیزی ثبات بدن ما را تهدید می کند.
انواع درد
بشکل محاوره ای درد به دو دسته مزمن و حاد طبقه بندی می شوند (از طرف دیگر انجمن بین المللی مطالعات در زمینه درد 30 طبقه از آن ارائه می دهد).
دردهای حاد (Acute Pain)
بر اساس تعریف انجمن بین المللی مطالعات در زمینه درد (IASP)، دردهای حاد می تواند در اثر برداشتن شیئی سنگین یا برخورد اندام با جسمی سخت ایجاد شود. بطور کلی دردهای حاد همراه با آسیب و محل بروز معین است. فردی که درد حاد دارد بروشنی می تواند محل و عامل ایجاد آن را مشخص نماید. درد شدید و واضح است. اگر بافتی آسیب دیده باشد، ورم کرده یا بعدا کبود و زخمی می شود.
دردهای مزمن (Chronic Pain)
دردهایی هستند که در نواحی مانند کمر یا شانه بصورت نامشخص و به مدت طولانی وجود دارند. دردهای مزمن همیشه قابل پیش بینی نبوده و با رویدادی خاص همراه نمی باشند. برای مثال فرد ممکن است صبح بعضی روزها با درد از خواب بیدار شود. فردی که از درد مزمن رنج می برد فعالیت خود را (به جهت کاهش درد) کاهش می دهد و از انجام حرکاتی که سبب تحریک درد می شوند می ترسد. دردهای مزمن ممکن است همراه با تورم و آماس باشد ضمن اینکه نشانه ای از بهبود هم دیده نشود.
در هر دو مورد دردهای مزمن و حاد انجام حرکاتی که سبب بروز درد نمی شوند می تواند به بهبود و قطع چرخه های درد مزمن کمک نماید.
مقابله و مدیریت درد با حرکت
از مطالب گفته شده می توان نتیجه گرفت:
- درد سیگنالی فعال است. درد علامتی جهت تغییر است اما حکمی برای درمان نیست.
- درد بیشتر دلالت کننده است تا مشخص کننده چیزی.
- درد در مغز تفسیر می شود و به ما در مورد عواملی که همئوستاز بدن را به خطر می اندازد هشدار میدهد. درد در مورد ناهنجاری ایجاد شده و ایراد کار اطلاعاتی به ما نمی دهد.
درد برای کسانی که به فعالیت بدنی می پردازند چه بشکل حاد و چه بصورت مزمن بخشی از ماهیت رشته ورزشی محسوب می شود. متأسفانه دو رویکرد به درد در ورزشها ـ قطع حرکت تا زمان از بین رفتن درد یا ادامه حرکت با وجود درد ـ اشتباه است. این رویکردها باید بصورت ادامه حرکت تا آستانه درد تغییر نماید. باید دقت داشت که هرگز با وجود درد نباید حرکت نمود.
خاموش کردن سیگنال های درد
معمولا در میادین ورزشی هنگام بروز کشیدگی ، احساس درد نادیده گرفته می شود تا زمانیکه به آسیبی جدی بدل شود. بهترین واکنش به دردهای ناگهانی هنگام وقوع آنست که هرچه سریعتر:
- دست از فعالیت کشیده، حتی اگر آسیبی جزئی در حد گرفتگی یا سوزش در عضلات باشد.
- سرعت فعالیت را کم کنید.
- اگر درد همچنان ادامه دارد از شدت کار بکاهید.
- اگر درد ادامه پیدا کرد دامنه حرکت را کاهش دهید.
- اگر درد باز هم ادامه داشت از حرکاتی استفاده نماید که منجر به درد نمی شوند.
توجه کنید عضوی که آسیب دیده و دردناک است نباید بی حرکت نگاه داشته شود بلکه تا حد امکان و تا آستانه درد باید بکار گرفته شود. حرکاتی را انتخاب نمایید که منجر به درد نشود.
اهمیت تحرک
حرکت به بدن پیام هایی را ارسال می نماید که منجر به بهینه سازی عملکرد آن می شود. بدن طوری طراحی شده که اگر از ظرفیت ها وقابلیت های آن استفاده شود، توسعه یافته و پیشرفت می نماید والا نقصان و کاهش می یابد. تجربه جمعی ما نشان میدهد، بدن خود را با نیازها ـ یا بی نیازی ـ تطبیق می دهد. مثلا بی تحرکی، پوکی استخوان در کهنسالی را تشدید می نماید یا منجر به آتروفی (کاهش حجم و تراکم) عضلانی می شود. همچنین بی تحرکی به اشکال مختلف سبب درد می شود مانند درد ناشی از تورم مفاصل و عضلات وقتی حرکاتی را انجام میدهند که آمادگی اجرای آن را ندارند. برای مثال وقتی دست راست شما درد می کند از دست چپ استفاده می کنید (در این حالت اگر دست برتر شما راست باشد)، که انجام بعضی کارها برایش مشکل است و ممکن است سبب درد شود.
بی تحرکی و عدم استفاده از عضو دردناک منجر به چرخه ای معیوب گردیده که بخش دردناک، بار حرکتی خود را بر بخش های دیگر تحمیل می نماید. برای مثال هنگامیکه کمر شما آسیب دیده و چند روزی را در بستر سپری میکنید، احساس ناخوشایند ناشی از کوفتگی و درد در ناحیه گردن، ستون فقرات و لگن را تجربه می نمایید.
وقتی ما مفاصل و اندام هایی که دردناک هستند تا آستانه درد بکار می گیریم دو پیام اساسی را به بدن می دهیم:
- این بخش از بدن هنوز فعال است، بنابراین واکنش های ترمیمی و رشدی که مورد نیاز اندام و عضو است به جریان طبیعی خود ادامه می دهند.
- پیام های ناشی از حرکت، پیام های عصبی ناشی از درد را مهار می نمایند.
پیام های عصبی ناشی از حرکت بر سیگنال های درد غلبه دارند. برای مثال وقتی انگشت دست شما زیر چکش می رود با مالیدن آن درد را کمتر احساس می نمایید.
نتیجه گیری
- درد در مغز روی می دهد. در واقع درد نتیجه تفسیر پیام های مختلف فیزیکی، اجتماعی و عصبی است.
- درد پاسخی است که به تهدیدهای واقعی یا خیالی که علیه همئوستاز بدن است ارائه می شود. از اینرو یک عمل تحت شرایط مختلف به صورت های متفاوت با توجه میزان تهدید تصور شده، تفسیر می شود.
- مکان درد با منشأ درد همیشه یکسان نیست.
- درد پدیده ای فردی است. تجربه درد به اینکه ما چه کسی هستیم، چه کاری انجام می دهیم و در چه محیطی زندگی می کنیم، بستگی دارد.
- درد علامتی برای تغییر است، اما به ما درباره کاری که باید انجام دهیم یا اتفاقی که افتاده است اطلاعاتی نمی دهد.
- درد سبب نزول کیفیت فعالیت های بدنی می شود. اما بدترین کار اینست که با وجود درد به حرکت و فعالیت ادامه دهیم (این تفکری اشتباه است که بدون درد موفقیتی حاصل نمی شود). همچنین قطع کامل حرکت نیز روشی صحیح برای مقابله با درد نیست (زیرا منجر به چرخه معیوب دردهای مزمن می شود).
- انجام حرکاتی که منجر به درد نمی شوند مؤثرترین روش برای مقابله با درد است. این حرکات مدت دردهای حاد را کاهش داده و از شدت و تواتر دردهای مزمن می کاهند.
 
مقدمه
بیشتر آسیب های وارده به منیسک ها بخاطر چرخیدن و تحت فشار قرار گرفتن زانو اتفاق می افتد. حرکاتی که منجر به آسیب دیدگی زانو می شود شامل چرخیدن درجا، توقف ناگهانی و کاهش سرعت است. از آنجاییکه بافت داخلی منیسک با افزایش سن رو به تخریب می رود، آسیب های کوچک (برای مثال هنگام حرکت اسکات) در افراد مسن می تواند به منیسک آسیب وارد آورد.
عوامل خطرزا که احتمال بروز پارگی منیسک را افزایش میدهد شامل:
- شرکت در ورزش های برخوردی
- اجرای نامناسب تکنیک های پریدن، چرخیدن، فرود آمدن و توقف کردن
- آسیب های قبلی رباط های صلیبی زانو
تشخیص
پارگی منیسک می تواند همراه با علائمی باشد یا نباشد. مواردی که علامت و نشانه ای ندارد، پارگی های کوچک در ناحیه پشت زانو می باشد. نشانه های پارگی منیسک می تواند شامل این موارد باشد:
ایجاد صدایی شبیه ترکیدن حباب در زمان بروز آسیب
- درد
- سفتی
- تورم وآماس زانو، که اصطلاحا گفته می شود: «زانو آب آورده است»
- قفل شدن یا خالی شدن زانو هنگام حرکت ساق پا به بالا
پزشک آزمایشاتی بالینی برای تشخیص پارگی منیسک انجام میدهد که شامل موارد ذیل می باشد:
 
- آزمایش اشعه ایکس. آزمایشی است که از تابش پرتوی ایکس برای تهیه تصویر از اجزای داخلی بدن استفاده می کند. این آزمایش ممکن است که پارگی منیسک را نشان ندهد اما اطلاعاتی پیرامون ناهنجاری های استخوانی میدهد.
- تصویر برداری MRI (Magnetic Resonance Imaging). آزمایش است که از تابش امواج مغناطیسی برای تهیه تصویری از بخش های داخلی زانو استفاده می کند.
- آرتروسکوپی (Arthroscopy): لوله ای باریک و نورانی که از طریق یک برش کوچک جهت بررسی ساختار داخلی زانو وارد مفصل می شود.
روشهای درمانی
اگر زانو قفل شده و دردناک باشد فیزیوتراپ ممکن است برای خارج کردن منیسک معیوب عمل جراحی را توصیه نماید. اما زانویی که دارای ثبات حرکتی است و قفل نشده اقدامات RICE برای دوره زمانی مشخص تنها روش مورد نیاز است.
اقدامات (درمان) RICE شامل:
- استراحت (Rest): ترک فعالیت هایی که به زانو فشار وارد می آورد. با استراحت درد زانو کمتر خواهد شد. بعضی از پارگی های منیسک با استراحت التیام می یابند.
- یخ (Ice): یخ باید بلافاصله بعد از بروز آسیب هر 15 دقیقه ظرف 24 ساعت اول استفاده شود و اگر نیاز بود روز بعد نیز بکار رود. این کار باعث کاهش تورم، التهاب و درد می شود.
- فشار (Compression): بستن زانو با باندهای ارتجاعی. این کار مانع از تورم شده و به پایداری و محافظت از زانو کمک می نماید. توجه داشته باشید باندها را خیلی محکم وسفت نبندید.
- بالا نگه داشتن زانو (Elevation): در 24 ساعت اولیه بروز آسیب زانو را حتی موقع خواب بالا نگه دارید. این عمل سبب تخلیه مایع مفصلی و کاهش میزان تورم می شود.
برای جلوگیری از پارگیری منیسک موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- ازکفش مناسب برای هر رشته ورزشی و زمینی که در آن بازی می کنید استفاده نمایید.
- قدرت و انعطاف پذیری عضلات پا خصوصا عضلات همسترینگ، چهارسر رانی، ساق پا را افزایش دهد.
- تکنیک صحیح توقف کردن، چرخیدن (pivoting)، کاستن سرعت و فرود آمدن بعد از پرش را یاد بگیرید.
بهبود عملکرد ورزشی بعد از آسیب منیسک
نکته کلیدی برای بهبود عملکرد ورزشی بعد از پارگی منیسک اجرای صحیح و مناسب دوره بازتوانی و توجه به قابلیت هایی است که بعد از آسیب از دست می رود. در دوره بازتوانی باید عضلات اطراف زانو و ساق پا تقویت گردد و به تدریج ورزشکار برای ورود به میادین آماده شود. باید توجه داشته باشید قبل از ورود به بازی و بعد ازخروج حرکات کششی را انجام دهید و در زمان مقرر استراحت نمایید. فواید انجام حرکات کششی عبارتند از:
- افزایش عملکرد و کارآیی بدنی
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- افزایش میزان خون رسانی و تغذیه بافت های مفصلی
- افزایش میزان هماهنگی
- ارتقاء توازن عضلانی و هشیاری وضعیتی
- کاهش خطر دردهای کمر
- کاهش استرس
تمرینات بازتوانی مناسب برای منیسک پاره شده
تمرینات زیر بدون وارد آوردن استرس وزن روی زانو، ایجاد فشار روی تاندون کشگکی، کپسول مفصلی ونیز با استفاده از دامنه کامل حرکت مفصل برای دوران بازتوانی می تواند مفید واقع شود. گرچه این حرکات نمی تواند جایگزین حرکات توصیه شده از سوی یک متخصص بازتوانی و فیزیوتراپ شود. بنابراین در مورد حرکات مناسب برای درمان آسیب زانو با فیزیوتراپ خود مشورت نمایید.
- برداشتن بار از روی زانو: وزنه سبک ( 2ـ4 کیلو گرم) به مچ پا بسته و روی میز یا نیمکت طوری بنشینید که ساق پا آویزان باشد، سپس ساق را بالا آورده و به مدت 5 تا 15 دقیقه نگه دارید و این حرکت را روزی 1 الی 3 بار انجام دهید.
- باز کردن زانو: روی صندلی نشسته و کف پا را روی صندلی دیگری که زانو را کمی بالا قرار می دهد بگذارید. سپس با انقباض عضلات پا به آرامی زانو را به سمت زمین حرکت دهید. این حرکت کششی را 5 تا 10 ثانیه نگه داشته و بعد از یک دقیقه، 10 بار تکرار نمایید. این حرکت را روزی بیشتر از 3 بار انجام دهید.
- دیگرحرکت باز کردن زانو: روی زمین با پای کشیده بنشیند و زیر تاندون آشیل (زیر پا بالاتر از پاشنه) حوله ای لوله شده قرار داده و مانند حرکت قبلی زانو را به سمت پایین فشار دهید.
تمریناتی برای توسعه قدرت
تمرینات زیر به افزایش قدرت عضلات بعد از طی دوران آسیب دیدگی کمک می نمایند:
- بازکردن زانو: برای انجام این حرکت روی دستگاه جلوران بنشینید. میزان وزنه دستگاه را طوری تعیین نمایید که با اجرای کامل حرکت دردی نداشته باشید. وقتی ساق را بالا می آورید پا را کاملا صاف کرده و به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پا را به وضعیت اولیه برگردانید و بعد از 5 ثانیه استراحت حرکت را 10 بار تکرار نمایید. سعی کنید جلسه به جلسه وزنه دستگاه را افزایش دهید.
- خم کردن زانو: برای اجرای این حرکت از دستگاه پشت ران استفاده نمایید. وزنه را طوری انتخاب نموده که حرکت را بدون درد بتوانید اجرا نمایید. ساق پا را از حالت کاملا باز، حرکت داده و به سمت پشت ران نزدیک نمایید و بین 3 تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس ساق پا را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و بعد از 5 ثانیه استراحت حرکت را 10 بار تکرار نمایید. میزان مقاومت دستگاه را سعی کنید جلسه به جلسه افزایش دهید.
اگر با اجرای این حرکات، کشیدگی روی داد و یا 2 ساعت بعد احساس درد داشتید حرکات را سبک تر وبا تکرار کمتر اجرا نمایید.
فعالیت های جایگزین رشته ورزشی در دوران بازتوانی
طی دوران بازتوانی و زمانی که نمی توانید به رشته ورزشی اصلی خود بپردازید تمرینات و فعالیت های جایگزین استفاده می شود. این فعالیت ها نباید در ناحیه آسیب دیده تولید درد نموده یا درد را تشدید نمایند. این فعالیت ها می توان شامل موارد زیر باشد:
- شنا
- راه رفتن در آب
- استفاده از دوچرخه ثابت (مقاومت دوچرخه را جلسه به جلسه افزایش دهید بطوریکه باعث درد و ناراحتی نشود.)
زمان برگشت به فعالیت ورزشی اصلی
هدف بازتوانی اینست که ورزشکار در کوتاه ترین زمان ممکن و با سلامتی به تمرینات برگردد. اگر بازگشت زود انجام شود آسیب بدتر شده و ممکن است به آسیب دائمی منجر شود. طول دوران بازتوانی هر فردی با دیگران متفاوت است. زمان بازگشت به فعالیت اصلی را بهبود پارگی منیسک تعیین می نماید نه تعداد روزها و هفته هایی که از آسیب گذشته است. استفاده از زانویی که منیسک آن آسیب دیده منوط به برطرف شدن تمام عوارض آسیب است. در دوران بازتوانی انجام فعالیت هایی که فشاری به زانو وارد نمی نمایند نظیر شنا و کار با دوچرخه ثابت می تواند به تقویت دستگاه قلبی ـ عروق کمک نماید. برای تعیین زمان صحیح برگشت ورزشکار به میادین استفاده از چک لیست زیر می تواند مفید باشد، اگر از گزینه اول تا آخر همه موارد مهیا باشد ورزشکار می تواند فعالیت خود را از سر بگیرد:
- تورم برطرف شده است.
- زانو بدون درد می تواند خم و راست شود.
- ورزشکار می تواند روی پا آسیب دیده بدون درد پرش نماید.
- ورزشکار می تواند روی خطی راستی بدون درد آرام بدود.
- قدرت طبیعی عضلات ران به دست آمده است.
تغذیه مناسب در دوران قاعدگی (پریودی)
بسیاری از زنان در دوران قاعدگی سردرد، سرگیجه، گرفتگی عضلانی، خستگی، نفخ و ناراحتی های گوارشی را تجربه می کنند. تمرین منظم بدنی و تغذیه سالم روشهای مناسب برای تخفیف و از بین بردن این عوارض است. در ادامه مواد غذایی مناسب برای استفاده در دوران قاعدگی را بر می شماریم:
لوبیا و حبوبات
مصرف لوبیا و حبوبات به دلیل وجود فیبر در ساختار خود سبب حرکت بهتر مواد گوارشی در دستگاه هاضمه شده و از عوارضی مانند اسهال و یبوست جلوگیری می نمایند. حبوبات همچنین دارای ویتامین های B هستند که از گرفتگی عضلانی و خستگی دوران قاعدگی پیش گیری می نمایند. از طرف دیگر حبوبات می توانند تولید گاز زیادی نماید، برای جلوگیری از این مشکل، باید از این مواد به میزان کمتر مصرف نمود و یا می توان از آنزیم بینو (Beano) که ضد نفخ است استفاده کرد.
سبزیجات
 مصرف سبزیجات به دلیل سرشار بودن از املاح پتاسیم، منیزیم وکلسیم از تنش یا گرفتگی عضلانی کاسته یا پیشگیری می نماید. محققان همچنین معتقدند این املاح سبب آرامش و کاهش تنش های عصبی می شوند. سبزیجاتی که سبز تیره هستند دارای مقادیر زیادی ویتامین K هستند که فاکتوری ضروری برای انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی زیاد می باشد.
اسیدهای چرب امگا 3
 بعضی از مواد شبه هورمون مانند پروستاگلاندین ها سبب انقباض عضلانی و دردهای پریودی می شوند. یکی از راه های مهار اثرات این هورمون مصرف امگا 3 است که در مواد غذایی مانند گوشت ماهی، گردو و فندوق و آجیل ها یافت می شود. نتایج تحقیقی که در مجله اروپایی تغذیه پزشکی چاپ شده نشان میدهد زنانی که در جیره غذایی خود از اسیدهای چرب امگا 3 به میزان بیشتری نسبت به سایر اسیدهای چرب استفاده می نمایند قاعدگی راحت تری را تجربه می نمایند.
نتایج تحقیقات دکتر فلیس جانسون از مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ایالات متحده نشان میدهد زنانی که منگنز کمتری مصرف می نمایند جریان قاعدگی آنان 50 درصد بیشتر طول می کشد. این نتایج سبب شد که وی توصیه نماید بخاطر کاهش عوارض قاعدگی خصوصا برای زنانی که مشکلات پریودی دارند میزان مصرف منگنز خود را افزایش دهند. میوه ها حاوی مقادیر زیادی منگنز هستند اما یکی از سرشارترین میوه های حاوی منگنز اناناس است. اناناس همچنین حاوی مقادیر زیادی بروملین (Bromelain) ـ آنزیمی که تصور می رود سبب آرام سازی عضلات می شود – است که می تواند از گرفتگی های عضلانی ناشی از قاعدگی بکاهد.
چای
چای نیز حاوی منگنز است. به عقیده دکتر جانسون مصرف نوشیدنی های کافئین دار سبب افزایش ناراحتی های ناشی از پریودی می شود. چای زنجبیلی برای کاستن از بی اشتهایی و نفخ مفید است. همچنین چای بابونه دارای خواصی است که سبب تخفیف اسپاسم عضلانی و نتیجتا کاهش تشویش و تحریک پذیری می شود.
آب
مصرف کافی آب مانع از گرفتگی عضلانی و کاهش میزان ناراحتی های قلبی ـ عروقی می شود. بنابراین اگر آب کم می نوشید سعی کنید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
غلات
 نتایج تحقیقی در بریتانیا نشان داد مصرف میزان کم کربوهیدرات ها هر 3 ساعت یکبار و 1 ساعت قبل از خوابیدن عوارض «سندرم پیش قاعدگی» (PMS) را در 70 درصد از زنان کاهش می دهد. گروه غلات حاوی منیزیم است که سبب کاهش تنش های عصبی عضلانی ناشی از قاعدگی می شود. غلات همچنین حاوی ویتامین های گروه B و ویتامین E است که برای جلوگیری از خستگی و افسردگی لازم اند.
ماست
 ماست حاوی باکتریهایی است که به برای سلامت و عملکرد بهینه دستگاه گوارش مفید اند. ماست همچنین منبع خوب کلسیم است میزان کلسیم ماست دوبرابر میزانی است که برای پیشگیری از عوارض و دردهای پریودی لازم است. از آنجایی که گوشت و لبنیات دارای اسیدهای آراشیدونیک است که سبب تولید پروستاگلاندین می شود و پروستاگلاندین در گرفتگی عضلانی ناشی از قاعدگی نقش دارد، بنابراین ممکن است بانوان تمایل داشته باشند که از منابع دیگر کلسیم نظیر ماهی قزل آلا، کلم بروکلی، کلم پیچ و یا غلات و نوشیدنی های غنی شده از کلسیم استفاده نمایند.
افسانه نادرست درباره ی ورزش و رژیم(1)
در این مقاله 10 مورد از رایج ترین شایعات و داستان های واقعی مرتبط با رژیم غذایی را بیان می کنیم.
10 افسانه درباره ی ورزش و رژیم که سبب افزایش وزن می شوند.
خانم جولیا والنتور، برنامه ریز و سخنگوی رسانه ای شورای ورزش آمریکا می گوید: باور به تصورات غلط می تواند ما را از مسیر درست دستیابی به اهداف خود خارج سازد.
ادامه مطلب...
چگونه از بروز درد پس از انجام تمرینات ورزشی شدید پیشگیری کنیم؟
اسیدلاکتیک معمولاً در طول تمرینات سخت و نفس گیر تشکیل می گردد و مقدار زیاد اسیدلاکتیک در عضلات می تواند منجر به گرفتگی عضلانی گردد.
افسانه نادرست درباره ی ورزش و رژیم(2)
در صورتی که وزنتان کم نمی شود و یا حتی در حال افزایش وزن هستید،...
پیامهای عمومی ارسال شده
+
وبلاک قشنگیه مبارکه
+
عسل عزیز، واقعا از دست نوشته های زیبایت لذت بردم امیدوارم که موفق باشید.
| 
.jpg)
.jpg)
