باورهای غلط رایج بسیاری در مورد ورزش و تناسب اندام وجود دارند که افراد بسیاری این باورهای.  غلط را صحیح می پندارند، لذا برای همگان بسیار مفید است که این باورهای غلط رایج را به خوبی بشناسند.

باور غلط اول:برای کاهش وزن، شدت ورزش و فعالیت بدنی باید خیلی زیاد باشد تا شما دچار تپش قلب شوید و یا تعریق فراوان داشته باشید.

حقیقت امر: هر نوع ورزش و فعالیت بدنی(صرف نظر از شدت آن) اگر به همراه یک برنامه غذایی صحیح باشد، می تواند سوخت و ساز روزانه شما را بالا ببرد. فعالیت های بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی نیز اگر بر یک پایه مداوم و منظم انجام شوند، می توانند به کاهش وزن و کنترل وزن کمک نمایند. تعریق فراوان نیز به معنای انرژی سوخت و ساز بیشتر نیست و می تواند به میزان فعالیت غدد عرق افراد بستگی داشته باشد.

باور غلط دوم: ورزش باعث افزایش اشتها شده و در عمل از کاهش وزن شما جلوگیری می نماید

حقیقت امر: این امر همیشه مصداق ندارد و در حقیقت بررسی ها نشان داده اند که اشتها پس از برخی ورزش ها حتی قابل کنترل تر می گردد. فعالیت های بدنی با شدت متوسط که برای کمتر از 1 ساعت به طول انجامند اشتهای شما را می تواند برای مدت 1 الی 2 ساعت کاهش دهد. اما فعالیت بدنی با شدت زیاد که برای 1 ساعت و بیشتر به طول انجامد می تواند به ویژه در افرادی که سابقه ی فعالیت بدنی شدید ندارند، موجب افزایش اشتها گردد.

باور غلط سوم: بهترین راه برای بهبود سطح تناسب اندام تان، انجام ورزش شدید هر روزه می باشد.

حقیقت امر: بیشتر بودن همیشه به معنای بهتر بودن نیست. بدن شما به زمانی برای تجدید قوا در بین جلسات ورزش های سنگین نیاز دارد. اگر به عضلات تان فرصت کافی برای بهبود را ندهید، ممکن است در اثر تمرین بیش از حد به بدن تان آسیب هایی برسانید.

ورزش و فعالیت بدنی می تواند سایز و قدرت عضلات را افزایش دهد، در حالی که نداشتن فعالیت بدنی کافی موجب کاهش سایز و قدرت عضلات می گردد

باور غلط چهارم: تمرین های بدنی شکمی مانند دراز نشست و دیگر حرکات ورزشی مشابه، چربی های اضافه ی ناحیه شکم شما را آب خواهند کرد.

حقیقت امر: کاهش سایز موضعی و یا مصرف چربی صرفا از نواحی منتخبی از بدن، میسر نیست. بسیاری از افراد هستند که به منظور رهایی از چاقی شکمی ساعت ها وقت خود را صرف درازنشست و دیگر ورزش های شکمی مشابه می کنند. چربی بدن نمی تواند در یک ناحیه خاص کاهش یابد. این نوع ورزش های شدید موضعی تنها عضلات زیر چربی را تحت تاثیر قرار می دهد و این عضلات را تقویت می کند؛ ولی مصرف چربی از تمام نقاط بدن به یک میزان است و از یک نقطه خاص کم نمی شود.

لذا اگر شما در حال کاهش چربی بدن تان توسط ورزش و عادات غذایی معقول هستید، چربی های اضافه بدن تان به میزانی مساوی از تمام نقاط بدن تان کاهش خواهند یافت نه از یک جای خاص از بدن تان مثل شکم. البته نواحی ای از بدن که چربی بیشتری را ذخیره کرده باشند در انتها کاهش چربی و سایز بیشتری خواهند یافت.

باور غلط پنجم: اگر شما ورزش کردن را متوقف سازید، عضلات تان تبدیل به چربی خواهند شد.

حقیقت امر: عضلات هرگز تبدیل به چربی نخواهند شد. عضله، عضله هست و چربی، چربی؛ این ها در واقع دو بافت متفاوت هستند که عملکردهای متفاوتی دارند. تبدیل ماهیچه به چربی مثل تبدیل چوب به فلز است. حقیقت این است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند سایز و قدرت عضلات را افزایش دهد، در حالی که نداشتن فعالیت بدنی کافی موجب کاهش سایز و قدرت عضلات می گردد. وقتی که بدن تان کالری بیشتری را نسبت به کالری دریافتی اش می سوزاند سلول های چربی تحلیل می یابند و کوچک می شوند و زمانی که تجمع چربی به علت بیشتر بودن دریافت کالری از مصرف آن رخ می دهد، سلول های چربی افزایش سایز می یابند. کاهش سایز موضعی و یا مصرف چربی صرفا از نواحی منتخبی از بدن، میسر نیست.

باور غلط ششم: به موازات افزایش سن و پیر شدن، فواید ورزش و فعالیت بدنی برای بدن از بین می روند.

حقیقت امر: سالمندان می توانند از مزایای بسیاری که ورزش و فعالیت بدنی منظم برای بدن به ارمغان می آورد، بهره مند گردند. در حقیقت کیفیت زندگی سالمندان در نتیجه ی فعالیت های بدنی مداوم ارتقای بسیاری می یابد. افزایش انعطاف پذیری، قوی تر شدن ماهیچه ها و استخوان ها(که از فعالیت بدنی و ورزش نشات می گیرند) به تحرک بهتر سالمندان کمک می نمایند. همچنین فعالیت های بدنی منظم قلبی - ریوی در ارتقای قوای قلب و ریه ها موثر است. علاوه بر آن افزایش سطوح فعالیت بدنی به جبران و نیز جلوگیری از کاهش طبیعی متابولیسم بدن در اثر افزایش سن، کمک می نماید.

باور غلط هفتم: تمرینات ورزشی سنگین نیازمند یک رژیم غذایی پر پروتئین هستند.

حقیقت امر: خیر در یک رژیم غذایی مطلوب برای تمرینات ورزشی سنگین نیز کربوهیدرات ها هستند که بخش اعظم رژیم غذایی را تشکیل می دهند. رژیم های غذایی پر پروتئین ممکن است اثرات منفی ای را برای بدن انسان به همراه داشته باشند(از جمله بیماری های کلیوی).

دریافت معقولی از پروتئین در یک رژیم غذایی متوازن، برای فعالیت های بدنی سنگین کفایت می کنند. چنان چه ورزشکار هستید بهتر است در مورد یک رژیم غذایی متعادل و دریافت مکفی منابع پروتئینی، با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

منبع: سلامت

نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.

باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.

هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید

ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.

برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

اسفناج قدرت عضلات را افزایش می دهد

اسفناج و یا دقیق‌تر بگوییم نیترات موجود در آن قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.

به گفته‌ی محققان موسسه‌ی Kralinska سوئد، نیترات که در بدن به اکسید نیتریت تبدیل می‌شود عملکرد میتوکندری‌ها را بهتر می‌کند. میتوکندری‌ها همان ارگانیسم‌های سلولی هستند که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین می‌کنند.

محققان در پی این بودند که کشف کنند مصرف نیترات روی تولید انرژی برای افراد سالم چه تأثیری می‌گذارد. برای این کار به مدت 3 روز روی دو گروه از شرکت کنندگان در این پژوهش، مطالعاتی صورت گرفت.

گروه اول رژیم غذایی حاوی نیترات معادل 200 تا 300 گرم اسفناج دریافت کردند و رژیم غذایی گروه دوم فاقد این ماده در نظر گرفته شد.

سپس این دو گروه شروع به انجام فعالیت‌های ورزشی کردند و در طول این مدت میزان مصرف اکسیژن در هر دو گروه اندازه گیری شد.

نتایج این بررسی نشان داد که بعد از مصرف نیترات، توانایی و کارایی میتوکندری‌های عضلات افزایش یافت. در واقع بعد از مصرف نیترات مصرف اکسیژن کاهش و تولید انرژی افزایش می‌یابد و به لطف همین نیترات‌ها عضلات قدرت بیشتری پیدا می‌کنند و اکسیژن کمتری نیاز دارند.

محققان مشاهده کردند آن دسته از ورزشکاران دوچرخه سواری که چند ساعت قبل از شروع مسابقه آب چغندر مصرف کرده بودند در مدت زمان کوتاه‌تری به خط پایان رسید.

به گفته‌ی محققان نیترات‌ها می‌توانند در مقابله با بیماری‌هایی که به دلیل ناکارآمدی و اختلال در میتوکندری‌ها بروز می‌یابند از قبیل دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی موثر عمل کنند.

نوشیدن آب چغندر توانایی فیزیکی بدن را افزایش می‌دهد

اگر اهل ورزش هستید یا مسابقات مهمی در پیش دارید آب چغندر را دریابید. محققان دانشگاه Exeter ایالات متحده‌ی آمریکا ثابت کرده‌اند نیترات که به میزان زیادی در این نوشیدنی وجود دارد باعث بهبود و افزایش عملکرد فیزیکی ورزشکاران می‌شود.

در پژوهش مذکور محققان مشاهده کردند آن دسته از ورزشکاران دوچرخه سواری که چند ساعت قبل از شروع مسابقه آب چغندر مصرف کرده بودند در مدت زمان کوتاه‌تری به خط پایان رسیدند.

در طول این پژوهش، محققان 9 دوچرخه سوار حرفه‌ای را مورد مطالعه و آزمایش قرار دادند. آن‌ها قصد داشتند تأثیر نیترات بر عملکرد جسمی و نتیجه‌ی مسابقات را بررسی کنند.

اسفناج و یا دقیق‌تر بگوییم نیترات موجود در آن قدرت عضلات را افزایش می‌دهد

این ورزشکاران حدود دو ساعت و نیم بعد از نوشیدن نیم لیتر آب چغندر در دو مسیر چهار و شانزده کیلومتری به رقابت پرداختند. البته نوشیدنی چند تن از این ورزشکاران حاوی نیترات بوده و چند تن دیگر نوشیدنی بدون نیترات مصرف کرده بودند. نتیجه این بررسی‌ها نشان داد زمان رسیدن به خط پایان نزد دوچرخه سوارانی که نیترات مصرف کرده بودند 28 درصد کمتر از بقیه‌ی دوچرخه سواران بوده است.

برای توضیح خواص نیترات باید بگوییم که این ماده قبل از هر چیز جریان خون را افزایش و فشار خون را کاهش می‌دهد.

نیترات همچنین باعث کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز عضلات برای انجام فعالیت‌های فیزیکی خود می‌شود. بنابراین نیترات توانمندی و کارایی عضلات و سیستم قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

منبع: تبیان

خوب‌ها

شنا کردن اولین گزینه پزشکان است. شنا به‌جز شنای کرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید. البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست. دومین گزینه پیاده‌روی است. پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد. اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند. دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند. به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.

بدها

هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن به‌همراه بلندکردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.

با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید، مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند. ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند، تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند. طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند.

ورزش‌هایی که در آنها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند. حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشود. توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن این‌که قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند.

ورزش اختصاصی

با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد. یکی از این ورزش‌ها، این است که روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصل‌‌شان فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا 10 شماره به همین حالت نگه دارند. می‌‌توان برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های‌شان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار، شدت یا مدت تمرین را به مقدار 10 تا 20 درصد افزایش دهید. این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.

منبع :انجمن فیزیوتراپی ایران