ورزش آیروبیک چیست؟ ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی شدت کم و مدت طولانی است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.
ورزش ایروبیک علاوه بر اینکه آرام بخشی بدون مسکن است و ایجاد روحیه و نشاط میکند، فواید بسیار ارزشمند دیگری نیز به شما هدیه میکند که در زیر به اختصار به آنها اشاره میشود: 1 - اکسیژنگیری بیشتر 2 - قوی شدن قلب 3 - تولد رگهای بیشتر در بدن 4 - از بین بردن دردهای عضلانی اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات اختصاص میدهید بستگی به وقت، انرژی، هدف و شرایط فیزیکی شما دارد. 10 تا 60دقیقه مناسب به نظر میرسد. تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات نیز دوبار در طول هفته است، اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیستها، انجام 3 تا 5 نوبت در طول هفته بهتر و موثرتر است. البته به افراد بالای 40سال توصیه میشود این ورزش را با مشورت پزشک، آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی آغاز کنند تا دچار مشکل نشوند. از طرفی افراد مسن بهتر است مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالارفتن سن، وزنههای سبکتر را در انجام این تمرینات مورداستفاده قرار دهند. دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟ میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:1-اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود. 2-شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد). 3-با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد. ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می دهد تازه ترین تحقیقات نشان می دهند که ورزشهای ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور میکنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق میافتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده میشود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد. دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد. توصیهها و تجربهها در طول مدت تمرین در یک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیتهای تکراریخودداری کنید. لباسی برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت و قابلیت کشش داشته باشد. کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخشهای مختلف کف پا جلوگیری شود. حرکات ایروبیک را با موزیک انجام بدهید، چرا که به تجربه ثابت شده افرادی که در حین ایروبیک به موزیک گوش میدهند، دیرتر خسته میشوند. بهتر است برای خود یک همراه پیدا کنید. مطالعات نشان داده است که یکی از دلایل اصلی کشیده شدن افراد به حرکات ایروبیک همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخوردار باشید موفقتر هستید. |
چرا در ورزش احساس خستگی می کنیم؟
بعد از انجام کارهای روزمره و فعالیت هایی نظیر دویدن، شنا کردن، تمرین کردن و ... همه ما احساس خستگی می کنیم و نیاز به استراحت پیدا می کنیم.آیا می دانید این احساس به چه علت بوجود می آید؟
همانطور که می دانیم در دستگاه گوارشی غذای خورده شده، هضم می شود. هضم یا گوارش غذا یک فرآیند پیچیده ای است که عوامل زیادی در آ ن شرکت دارند مثل اندام های گوارشی ،آنزیم ها و اسیدها و ...
از اکسیداسیون و سوختن مواد غذایی بویژه کربوهیدرات ها قندهای ساده مثل گلوکز بوجود می آیند.
گلوکز قند ساده ای است که اصلی ترین ماده مصرفی و تأمین انرژی سلول های بدن است.
آشامیدن آب یک ساعت پیش از ورزش و در هنگام ورزش تولید اسید لاکتیک را کاهش میدهد که این اسید علت اصلی خستگی ورزشکاران در زمان انجام ورزش است.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از ایرنا ، “مینا شریفی” کارشناس ارشد تربیت بدنی گفت : از آنجایی که هر میزان تولید اسیدلاکتیک در بدن بیشتر شود فرد بیشتر احساس خستگی میکند لازم است ورزشکاران در هنگام ورزش آب بنوشند.
وی افزود: همچنین مصرف کربوهیدراته ا که باعث افزایش ذخایر گلیکوژنی بدن و تولید انرژی بیشتر در بدن میشود به کاهش تولید اسیدلاکتیک کمک میکند.
این کارشناس خاطرنشان ساخت: کربوهیدارته ا در نان، بیسکویت، برنج، سیب زمینی و ماکارونی یافت میشود.
عضوتیم ملی بسکتبال و نایب رییس هیات تنیس خاکی استان قزوین گفت: تغذیه در ورزش حرفهای ازاهمیت بسیار بالایی برخورداراست،0 ?رزشکارانبخ? ?وص نوجوانان باید از مواد پروتئینی به میزان کافی زیرنظر مربیان خود استفاده کنند.
شریفی بابیان اینکه پروتئین در موادغذایی نظیر گوشت، مرغ و لوبیا وجود دارد، گفت: کمبود پروتئین در ورزشکاران باعث آتروفی (عضله سوزی) و به لاغر شدن ورزشکار و توان جسمی کمتر در هنگام ورزش منجر میشود.
وی گفت: ورزشکاران بخصوص کسانی که بصورت حرفهای به ورزش میپردازند باید مصرف چربی و پروتئین را در هنگام مسابقات کاهش دهند و بامشورت مربیان خود مواد کربوهیدراتی بیشتری استفاده کنند.
توصیه هایی غذایی برای یک ورزشکار،باید با توجه به نیازهای انرژی ویژه آن رشته ورزشی،حجم تمرین روزانه،سن،جنس و سلیقه غذایی وی صورت گیرد.رژیم غذایی یگانه ای برای دستیابی به کارایی جسمی بیشتر وجود ندارد ولی هر رژیمی باید انرژی مورد نیاز،درشت مغذی ها،ریز مغذی ها و توازن مایعات بدن ورزشکار را تامین نماید.
علم تغذیه
مربیگری ورزشکاران در هر سطحی مهارت های زیادی می طلبد. بسته به سطحی که وی مربیگری میکند شاید نقش فردی انگیزاننده، کارشناس تکنیک ورزشی، روانشناس، راننده اتوبوس، نگهدارنده کودکان، مدیر، برنامه ریز یا چندتا از آنها را به عهده بگیرد. وقتی مربی با عده ای از ورزشکاران کار می کند علاوه بر سطح مهارت های ورزشی آنها با شخصیت آنان نیز سرکار و تعامل دارد. هنگامیکه ورزشکاری در قالب گروه رشد و پیشرفت می کند مربی برای تضمین تداوم پیشرفت وی باید شیوه مربیگری خود را نیز تغییر دهد. به نظر می رسد موفقیت در کار با ورزشکاران نخبه بیشتر از آنکه به شیوه «هرچی من می گویم» متکی باشد به رضایت بین مربی و ورزشکار مربوط می شود. ورزشکاران نخبه لازم است که نقش بیشتری در هدف گزینی (goal setting) و طراحی ساختار تمرین داشته باشند. همچنین آنان مسئولیت بیشتری برای حفظ نظم و انضباط شخصی دارند.
تاثیر حمام آب سرد بعد از ورزش این پزشکان میگویند حمام آب سرد بعد از ورزش به رفع کوفتگی و گرفتگی عضلات کمک میکند. البته هنوز مشخص نیست که این روش چه عوارض جانبی احتمالی میتواند برای بدن داشته باشد. به گزارش یونایتدپرس، متخصصان دانشگاه «اولستر» با بررسی و تحلیل روی 17 مطالعه با 366 شرکت کننده به نتایج فوق دست یافتهاند. شرح این آزمایشات در نشریه «کوکران لایبراری» ارائه شده است. این متخصصان میگویند اگر فرد 24 و 48 و 72 و یا حتی 96 ساعت پس از ورزش کردن، دوش آب سرد بگیرد در مقایسه با روشهای غیرفعال برای کاهش کوفتگی عضلانی پس از انجام تمرینات بسیار موثر است.
مردانی چون سیب، زنانی چون گلابی امروزه مشخص شده است که اهمیت توزیع بافت چربی در بدن در پیش بینی ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی اهمیت بیشتری نسبت به میزان چربی کل بدن دارد. بافت چربی توزیع یکنواختی در بدن ندارد. مهمترین محل ذخیره شدن چربی در بدن در ناحیه زیر پوست است. در حالات چاقی و غیر چاقی، تفاوتهای ویژهای در بافت چربی زیرپوستی زنان و مردان مشاهده میشود. زنانی که چاق نیستند از بافت چربی زیر پوستی بیشتری در ناحیه سرینی - رانی برخوردارند، در حالی که در مردانی که چاق نیستند چربی زیرپوستی به شکلی یکدست در تمام بدن توزیع شده است. در مردان چاق، چربی زیر پوست شکم بیشتر جمع می شود. به این نوع چاقی، نوع مرکزی، بالاتنه، مردانه و یا چاقی سیبی شکل گفته میشود. در زنان، چربی بیشتری در نواحی پایین شکم و لگن و رانها جمع میشود. به این نوع چاقی، چاقی محیطی، زنانه یا گلابی شکل میگویند. ارتباط بین جنسیت و چاقی ناحیهای یا موضعی قطعی نیست. شماری از مردان به چاقی محیطی گرفتار میشوند.
بعد از ناحیه زیر پوست، چربی در احشاء، پشت صفاق، دور کلیهها و در ناحیه چشمخانه جمع میشود. میزان سوخت و ساز این چربیها بیش از شکم و ناحیه سرینی و رانهاست. این ترتیب اهمیتی خاص از نظر سوختوسازی دارد. واقعیت این است که تنها چربی تجمع یافته در اعضای داخلی بدن و احشاء مسیر مستقیمی به کبد دارد. در فعالیت بدنی هم چربی احشایی بیشتر از سایر قسمتها به عنوان سوخت مصرف میشود. در وضعیتهای خاص، این ترتیب تغییر پیدا میکند. به عنوان مثال، در زنان شیرده فعالیت سوخت و سازی چربی ناحیه سرینی - رانی بیشتر می شود. پرسشی که در اینجا مطرح میشود این است که سازو کار چربی سوزی چیست و به عبارتی چربیها از چه راهی میسوزند؟ پاسخ دادن به چنین پرسشی میتواند بسیاری از حقایق را برای ما روشن کند. تحقیقات نشان داده است که هورمونهای چربی سوز (یعنی کاتکولامینها) در چربی احشایی فعالترند و فعالیت آنها در بافت چربی زیر پوستی شکم، فعالتر از نواحی دیگر زیر پوستی است. مواد و هورمونهایی که اثرات ضدچربیسوزی دارند (مثل انسولین، پروستاگلاندینها و آدنوزین) اثر مهاری بیشتری بر فعالیت چربیسوزی در بافت زیر جلدی نسبت به سلول های چربی احشایی دارند.
عوارض چاقی موضعی
چاقی بالاتنه ارتباط بیشتری با عوارض چاقی همچون دیابت، فشار خون بالا، ناراحتیهای عروقی و بالا رفتن چربی خون دارد در حالی که چاقی محیطی عوارض کمتری دارد. شاهد این مدعا ظهور بیشتر دیابت، فشار خون بالا و ناراحتیهای قلبی - عروقی در کسانی است که نسبت دور کمر به لگن در آنها بیشتر از همتایانشان است. همچنین مشخص شده است که در مردان چاقی شکم و در زنان نسبت چینهای پوستی کتف به پشت بازو با ناراحتی های قلبی - عروقی و میزان مرگ و میر کلی ارتباط نزدیکی دارد.
فعالیت بدن چربی سوز
دو راه برای کاهش انبار چربی در بدن وجود دارد یا باید ورود آن را مانع شد که چاره آن تغذیهای است و باید کالری دریافتی فرد را کم کرد. اما راه دوم آن است که موتور سوخت و سازی بدن هرچه میتواند بیشتر از چربیها به عنوان سوخت استفاده کند. چربیها به عنوان سوخت در بدن نقش برجستهای دارند و در شرایط مشخصی بهعنوان سوخت اصلی بدن میسوزند و در این زمینه از قندها پیشی میگیرند. مثلا در حال استراحت چربیها سوخت اصلی بدن هستند. اما متاسفانه در این حالت بدن سوخت کمی مصرف میکند و از این رو در این حالت به طور کلی خیلی چربی نمیسوزد. یک حالت دیگر هم برای سوختن چربیها وجود دارد و آن شرکت در فعالیتهای بدنی چربیسوز است. ورزشهای چربیسوز ورزشهای سختی نیستند و در واقع بسیار هم ملایم هستند. پیادهروی ، دویدن آرام، کوهپیمایی، شنا کردن و دوچرخهسواری نمونههای اعلای این نوع فعالیتها هستند. در این فعالیتها باید شدت ملایمی را انتخاب کرد بهعنوان مثال، شدت در حین دویدن باید طوری باشد که فرد بتواند با دوست خود لااقل جملهای را رد و بدل کند. در این حالت موتور هوازی در بدن بیشتر از سوخت چربی استفاده میکند. نکته مهم این است که چربی سوخته شده از یک موضع انتخاب نمیشود و باید انتظار داشت که بعد از مدتی چاقی بهطور عمومی کاهش یابد. نتیجه تحقیقات نشان میدهد که امکان تقویت عضلات یک ناحیه وجود دارد اما نمیتوان چربی آن را به طور انتخابی کاهش داد.
یکی از دغدغههای اکثر افرادی که به دنبال روشهای کاهش وزن هستند تصویری است که این افراد از بدن خود دارند و آن را با شکل بدنی خود در ذهنشان میسنجند. معمولا این افراد خواستار کاهش وزن به خصوص در بعضی از نواحی بدن همچون شکم هستند. تصور آنان این است که میتوان با لاغری موضعی بر چاقی موضعی فائق آمد. اما باید دید این طرز تفکر درست است یا خیر؟ اصولا منشا آن کجاست؟ آیا ریشههای تجاری هم در شکل گیری آن نقش داشته است یا مسائل اجتماعی در آن موثر بوده است؟ ادامه مطلب...
هفت توصیه برای سلامتی مفاصل
شرایط مربیگری در تکواندو
مربی بهمعنای لغوی بیانگر تربیت کننده بوده و جایگاه معنوی آن، الگو قرار گرفتن شخصیت رفتاری و اجتماعی مربی برای هنرآموزان تحت تدریس برای شکلگیری شخصیت آینده آنان میباشد تکواندو بهعنوان یک ورزش پرنشاط و پرتحرک و متمایز با سایر رشتههای ورزشی (علیالخصوص رزمی) مورد توجه خانوادهها و جوانان و تمام اقشار ورزشدوست بوده و علاقهمندانش با ادامه تمرینات و اخذ تجارب به اثرات معنوی (که جنبه دیگر آن میباشد) پی برده و عملاً به آنان ثابت میشود که با رعایت و احترام به قوانین، نظم و انضباط لازمه خواهند توانست از توجه بیشتر مربی برخوردار شده و با تدریس بهتر و دلسوزانهتر مربی و تمرین، مداومت و تکرار، فنون را براحتی اجراء نمایند.